Método TABATA

El método Tabata es un estilo de entreno donde tu cuerpo alcanza nuevas metas en tus Entrenamientos.

Es bastante sencillo, Tabata es una ecuación: 20/10×8=4. El 20 significa segundos de trabajo, y el 10 significa segundos de descanso, y el 8 significa el número de series realizadas. Si se suma la operación la ecuación te da 4 que son los minutos de ejercicio intenso.

Para ser claros; tenemos que coger un ejercicio, como las Estocadas/zancadas, entonces hemos de realizar 20 segundos de trabajo intenso, en este pequeño periodo de tiempo hemos de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Después de estos 20 segundos, realizar 10 segundos de descanso. Después de este tiempo de descanso vuelve a empezar los 20 segundos de ejercicio intenso. Esto se hará 8 veces es decir habrán 8 series de 20 segundos de ejercicio intenso y 8 series de 10 segundos de descanso.

Ahora que ya sabes lo que es el entrenamiento Tabata. Sigue leyendo para averiguar como aplicarlo en tu rutina.


Tabata nació en Japón como una nueva forma de entrenar a atletas y empujarlos a mejorar y superar sus límites.

Los resultados fueron más que evidentes. Los deportistas desarrollaron grandes ganancias tanto en aeróbico como en anaeróbico utilizando este circuito de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Este circuito no solo consiste en un tipo de entrenamiento HIIT sino que también se ha convertido en un circuito muy utilizado por su enorme eficacia a la hora de ayudar a desarrollar y mejorar el cuerpo, haciendo que sea mucho más eficaz, rápido resistente y fuerte.

Ahora debido a que hay tanta publicidad por internet y televisión uno puede ser un poco escéptico y no creer en la eficacia y los buenos resultados obtenidos con este circuito Tabata.

Pero hacerme caso levantar peso por sí solo no te ara parecer a un modelo de fitness ya que hay que alternarlo con algunos ejercicios cardiovasculares, y mejor si son efectivos y de alta intensidad (HIIT) como Tabata.

He estado utilizando HIIT para mis entrenamientos durante muchos años. Siempre me he centrado en crear entrenamientos que duraran entre 30 y 60 segundos por ejercicio. Pero veía que necesitaba siempre un cambio constante de los ejercicios, y veía que había una rotación entre los ejercicios en la misma serie antes de volver a empezar los ejercicios en la siguiente serie. Pero en Tabata es distinto, ya que en este circuito te centras en un movimiento y los haces durante 8 series antes de moverte al siguiente ejercicio. En este momento vi que los resultados vinieron a mí y se vio en mi cuerpo, ya que cuando hacia los ejercicios, siempre me centraba en un movimiento, no en varios.

20 segundos de Box Jump con descanso de 10 segundos
repetido 8 veces te dará una fuerza explosiva

Después de varias semanas de haber incorporado a Tabata en mi rutina personal, me he dado cuenta de las mejoras de nivel de rendimiento y forma física. Como en cualquier sesión de HIIT, tu cuerpo está trabajando a un nivel intensivo constantemente que mantendrá tu frecuencia cardiaca alta. Esto significa que quemaras más grasa a la vez de aumentar de fuerza.

Tabata ha cambiado la forma de ver el entrenamiento en intervalos debido a su relación entre el tiempo de descanso y el tiempo de trabajo haciendo que tu cuerpo busque cuáles son sus límites físicos. No solo ese busca aquellas fronteras físicas sino  también los limites  mentales, ya que en momentos donde tu fuerza comienza a gastarse, tu mente te ha de ayudar para que no te rindas y acabes el circuito.



Ahora ponemos unos ejemplos para que puedan probar y realizar un circuito Tabata:

Este circuito se puede realizar en casa como en el gimnasio con ejercicios que solo sea necesario el peso de tu cuerpo. Se podría empezar con 8 rondas de dominadas con un máximo de repeticiones en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Cuando se acaben estas rondas descansar 1 minuto y beber agua. En cuanto se acabe el descanso hacer 8 rondas de sentadillas, cuando acabes descansar otro minuto y beber agua.

Esta forma de entrenamiento, pondrá tu cuerpo en un modo de entreno metabólico de quemar grasas, tonifica tu cuerpo y ayuda a obtener los resultados que tú desees.

A medida que repitas este circuito y te hagas más fuerte a la hora de realizar estos ejercicios explosivos, puedes incluir ejercicios más complicados, como Kettlebell swings (swing con pesa rusa), Burpees o estocadas/zancadas.

A diferencia de otros ejercicios intensos este no requiere más que
el peso de tu cuerpo en la mayoría de ejercicios.

Recuerda que a la hora de elegir los ejercicios  a realizar, primero has de saber cuáles son tus objetivos a realizar. Si tu objetivo es quemar grasa, tendrías que añadir ejercicios aeróbicos, y levantamiento de peso pero de poco peso, ligero. Pero recuerda que si lo que quieres es conseguir fuerza y potencia, deberías incorporar más mancuernas o ejercicios con Kettlebells (pesas rusas), también se podrían añadir sprints (correr una corta distancia a la velocidad máxima) a tu circuito Tabata.

En conclusión no importa el objetivo que tengas, Tabata puede ser usado para ayudarte.