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¿Cómo hago para marcar los abdominales?
Por medio de la dieta principalmente.
Tus abdominales de ensueño”, sólo saldrán a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal. Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrán a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes.
¿Cómo se consigue esto? Por medio de una combinación de entrenamiento, ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta.
¿Cuál es la fórmula mágica?
No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha
Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.
En dichos ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener la posición correcta de la columna.
El mito del abdominal inferior
Como habéis visto, no se menciona la división entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho.Y es que el recto abdominal es una sola pieza.
“Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un ejercicio.
¿Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?
No. No existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio.
Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.
¿Cómo hago para marcar la raya que hay entre las chocolatinas?
Pura genetica! no se puede.
Sólo tengo 4 abodminales, ¿soy un Marciano?
No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones.
Tengo los abdominales de un lado más altos que las del otro ¿eso es malo?
No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimétricos. Y no pasa nada.
¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?
No. No es necesario.
Esto se debe a dos falsas creencias
1.- Que se da una reducción localizada de grasa
2.- Que las altas repeticiones producen pérdida de grasa.
De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto máximo.
¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?
No hay una norma. Como con cualquier músculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-15´ minutos 2 o 3 veces a la semana son suficientes
¿Qué ejercicios hago?
Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana
- Encogimientos o crunches: 4-6 series x 10 reps.
Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la espalda baja siempre pegada al suelo
Otra opción: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja
Ya de paso, si no hacéis peso muerto, en la rutina de abdominales meted 4 series de 10 de hiperextensiones, por ejemplo.
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