Hacer sentadillas, sea en cualquiera de sus variantes, con mancuernas, barras, sentadillas frontales o con salto, suele ser uno de los ejercicios favoritos entre los levantadores de pesas, los culturistas o muchos otros atletas. Esto es debido a una simple y llana razón: las sentadillas funcionan. Y no es que sólo son eficaces para fortalecer y construir músculo en el tronco inferior; también aportan una serie de numerosos beneficios entre los que se incluye el aumento de la liberación de hormonas y una mejora significativa de la flexibilidad. En este artículo te contamos 7 razones de peso por las que nunca debes olvidar añadir ejercicios de sentadillas en tu entrenamiento si quieres construir más músculo, mejorar tu condición física y optimizar tu entrenamiento.
1. Aumento de la liberación de hormonas
Los ejercicios de cuerpo entero como las sentadillas son potentes estimuladores de las hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento que afectan directamente al crecimiento muscular . Puesto que estos ejercicios implican casi todos los músculos en el cuerpo, se provoca un gran estímulo para la liberación de estas hormonas relacionadas con el crecimiento. Realizar sentadillas con cargas pesadas puede ser incrementar la liberación de hormonas anabólicas que ayuden a activar más masa muscular y consigan construir más músculo en todas las partes del cuerpo y no sólo en su mitad inferior.
2. Trabaja la musculatura del abdomen
Puesto que las sentadillas son básicamente movimientos ascendentes y descendientes, el abdomen se ve obligado a trabajar en todo momento para evitar lesiones al tener que mantener una postura erguida. Así pues, no se debe obviar que al trabajar el abdomen, los ejercicios compuestos como las sentadillas u otros que incluyen cargas con pesos deben ser un ejercicio básico de la rutina. Incluir sentadillas frontales, las cuales incluyen una barra agarrada en frente del cuerpo y no en los hombros, ayudará al cuerpo a aumentar la fuerza del abdomen así como construir la fuerza de toda la sección sección media del cuerpo.
3. Mejora la flexibilidad
Las sentadillas implican un movimiento de amplio rango de todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio que resulta completo que activa todo el cuerpo, incidiendo no sólo en el aumento de fuerza sino también en la flexibilidad. Las articulaciones y los tendones se activan al estar muy presentes en todo el recorrido que se hace tanto de carga como en la parte de descenso. Para incidir más en el trabajo de flexibilidad se pueden llevar a cabo sentadillas profundas, que ayudan a aumentar el rango de movimiento de toda la cadera. Los beneficios de trabajar la flexibilidad con las sentadillas es que se reduce el dolor de espalda y finalmente resulta más fácil moverse en actividades diarias o al realizar deporte.
4. Reduce la posibilidad de lesiones
Durante los ejercicios de sentadillas, el hecho de trabajar e impulsar los músculos que rodean las rodillas y las caderas, puede reducir la probabilidad de sufrir lesiones al saltar, correr y hacer casi cualquier actividad. Al ponerse en cuclillas para realizar sentadillas se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuadríceps, los cuales vienen a ser los estabilizadores primarios del cuerpo al realizar cualquier actividad física. Incluir variedades de sentadillas y zancadas en los entrenamientos a la larga va a significar un aumento de la seguridad con la que se entrena y una reducción importante de lesiones.
5. Fortalece la parte inferior del cuerpo
Esto puede parecer de sentido común, pero las sentadillas son claves para el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque los ejercicios de máquina como el curl femoral y extensión de pierna se puedan orientar a los cuádriceps y los isquiotibiales, las sentadillas utilizan casi todos los músculos de las piernas y caderas a la vez que implican la fuerza de todos y cada uno. Además, puesto que no se está estático en una máquina, las sentadillas propician un trabajo de mejora para la estabilidad corporal y la corrección de los posibles desequilibrios entre el lado izquierdo y derecho. Si notas que tus caderas no mantienen el equilibrio y se van pasando la carga de un lado a otro durante el movimiento significa que deberías trabajar más en ejercicios de una sola pierna para fortalecer las caderas.
6. Aumenta la capacidad de saltar verticalmente
La capacidad de extender las caderas con fuerza es un factor clave en la capacidad para realizar saltos verticales. Al ponerse en posición de cuclillas se trabaja la fuerza de extensión de la cadera. Como beneficio adicional, las sentadillas no sólo ayudan a producir energía; sino que también ayudan a absorberla. Eso se traduce en menos lesiones al conseguir una mejor reacción de rebote. Incluir sentadillas con pesos te ayudará a construir fuerza y encontrarte más ligero, y hacer sentadillas incrementando la velocidad de las repeticiones te ayudará a aumentar la fuerza explosiva.
7. Mejora de la eficiencia del entrenamiento general
Introducir unas cuantas series de sentadillas con peso en tu rutina de entrenamiento te ayudará a maximizar los beneficios de tu entrenamiento. El hecho de ser un movimiento que incluye todo el cuerpo, además de implicar también el ritmo cardíaco, te dejará tus piernas ardiendo en poco tiempo. De este modo, luego tendrás más tiempo para trabajar tu abdomen o añadir nuevos ejercicios específicos para otros factores importantes como la flexibilidad y la movilidad.
fuente: Delfina Casanova
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