Correr es algo que casi todo el mundo puede hacer, pero correr rápido sí que es un auténtico reto, ya que requiere entrenamiento, concentración, disciplina y determinación. Según los consejos de expertos y campeones les dejamos estos cinco consejos prácticos con los que conseguirás correr más rápido, reducir tus tiempos y mejorar tu rendimiento en cualquier distancia.
Antes de intentar aumentar tu velocidad corriendo, es importante conocer tu velocidad actual para poder medir el progreso con exactitud. Utiliza un cronómetro para medir el tiempo que tardas en correr una cantidad kilómetros. Una vez que hayas averiguado el tiempo exacto, (sea cual sea), puedes empezar a trabajar para mejorar el tiempo que te toma correr esta distancia.
1 Pierde Peso
Mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá tu rendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semana con una dieta sana y completa.
2 Realiza Entrenamiento de Fuerza de 2 a 3 Veces por Semana
Muchos corredores hacen esto, sólo se enfocan en piernas y glúteos y se olvidan de lo demás. No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa, mejora nuestra postura y resistencia. Y bueno de las pesas para las piernas ni hablar, son excelentes para mejorar potencia en la carrera. Y unos brazos fuertes balancearán tu cuerpo y lo harán más eficiente. En resúmen: no importa si odias las pesas, si quieres correr rápido ¡comienza a entrenar fuerza ya! Da igual si son pesas, CrossFit, pilates, Body Pump o tu rutina de fuerza favorita. Hacerla de 2 a 3 veces por semana (enfocándote en tonificación y no en desarrollo de masa muscular y de preferencia dos días antes o después de tus entrenamientos de velocidad) te llevará directo a tus tiempos soñados.
3 Aliméntate e Hidrátate Bien
La hidratación la debes empezar desde el primer día de entrenamiento! Procura reponer un litro de agua por 20 kilos de peso y, aunque jures que tu dieta es súper “sana”y “balanceada”, siempre habrá pequeños cambios que necesitas hacer y que, combinados con buen entrenamiento, se traducirán en grandes diferencias en tus tiempos de carrera. El desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento. Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.
4 Realiza Series y Cuestas
Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón. Cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera.
Incluír cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerá tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo. Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.
5 DESCANSA
No tratemos de comportarnos como corredores profesionales, entrenando sin descanso, pues ni siquiera ellos lo hacen. Ellos saben muy bien que descansar uno o hasta dos días a la semana cuenta también como entrenamiento, pues es en esos días y en tus horas de sueño que tu cuerpo asimila todo el entrenamiento que has hecho y así realmente lo aprovechas. Así que relájate, duerme entre 6 y 8 horas diarias, toma siestas de 30 minutos siempre que te sea posible y descansa TOTALMENTE al menos un día a la semana (y otro de descanso activo haciendo algo que no sea correr).
fuente: caribbeanfit
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