Repetición y más repetición para unos buenos glúteos

Los glúteos como cualquier músculo cuánto más los usamos más se fortalecen. Nuestros glúteos son el músculo más fuerte de nuestro cuerpo, nos da la fuerza para saltar, correr, subir escaleras o levantar peso.

Es importante eliminar la grasa que tenemos en los glúteos para eliminar el acolchado adicional, así el ejercicio cardiovascular será más completo. Todo experto en fitness recomienda una rutina con ejercicios en serie, empezando con fuerza y terminando con cardio por intervalos.

Empezaremos con una serie de 15 estocadas por pierna mientras sujetamos entre 2 y 5 kg de peso en cada mano. A continuación, sin descansar, cambiaremos de estocadas a 15 sentadillas anchas. Termine el ejercicio con un minuto de saltos de profundidad para aumentar el ritmo cardíaco. Con esta serie empezaremos a ver como estaremos en camino de tonificar el trasero.

Después, realiza entre 10 y 15 sentadillas cruzadas, ir alternando una en cada dirección. Sin descansar, pasa a un levantamiento lateral de piernas. Después de realizar entre 10 y 15 levantamientos terminamos la serie con un minuto de sentadillas o saltos. Si realizas dos repeticiones de esta serie sentirás como quemas la grasa de los glúteos.

Para los más expertos, se pueden realizar sentadillas con una pierna. De esta forma utilizaremos más músculos de los glúteos y ayudaremos al equilibrio general del cuerpo.

Puedes realizar diferentes formas de tonificar los glúteos. Si sigues un entrenamiento en serie que tenga ejercicios de fuerza y de cardio, desarrollarás un trasero fino y tonificado  sin capas de grasa. Recuerda que una buena serie de entrenamientos se complementa con una dieta alta en proteínas, frutas y verduras, y beber mucha agua. De esta forma conseguiremos estar en buena forma y eliminar todo rastro de grasa.

fuente: Edu Viñolas

Beneficios físicos y psicológicos del metodo pilates

El método pilates es cada vez es más conocido y se practica más. Sabemos que es un método que hace que la mente, el cuerpo y el espíritu trabajen como uno, ¿pero conocemos todos sus beneficios?


BENEFICIOS FÍSICOS:

Los beneficios del metodo pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones Pilates se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo.

Pilates sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un metodo que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.
























Los resultados en el cuerpo comienzan a notarse a las pocas semanas de comenzar con los ejercicios pilates. Como es una actividad anaeróbica no se trabaja a nivel cardio respiratorio, los ejercicios pilates no son de resistencia como son lo son el RPM el aeróbic o el spinin, por lo tanto no se queman calorías como en estos deportes.

Por eso es conveniente tener bien claro cuales son nuestros objetivos a la hora de elegir el tipo de ejercicios pilates que vamos a realizar.  El metodo pilates proporciona al cuerpo mas beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y por sobre todo la conciencia corporal.


Es aconsejable practicar los ejercicios pilates con un instructor, que nos indique las posturas y posiciones correctas, así como la forma de respirar adecuada para cada ejercicio pilates.



Algunos de los principales beneficios de Pilates son:

• Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.

• Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.

• Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura.

• Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.

• Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.

• Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.

• Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.

• El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS:

El método pilates cada vez es más conocido y se practica más. Sabemos que es un método que hace que la mente, el cuerpo y el espíritu trabajen como uno ¿conocemos todos sus beneficios psicológicos? Hoy les contamos 5 de ellos.

• Ayuda a conocerse a uno mismo: Al ser ejercicios en los que se trabaja tanto la mente como el cuerpo, el alumno con el tiempo adquiere un alto conocimiento de si mismo y de sus sensaciones.

• Alto grado de relajación: Mediante la concentración y la respiración este método consigue alcanzar un estado muy elevado de relajación, y con ello eliminar el estrés.

• Mejora el sueño: Uno de los  beneficios de la respiración profunda es que ayuda a eliminar toxinas mediante la exhalación, y oxigena la piel, musculatura y órganos (principalmente el cerebro) durante la inhalación, lo que te llevará a un estado de mayor relax al momento de descansar. Y gracias a esto, también te sentirás más joven. 

• Cuerpo esbelto y tonificado: Es un método que trabaja la musculatura profunda. Este beneficio sumado a la mejora del autoconocimiento te ayudará a aumentar la autoestima. 

• Te conduce hacia una vida más sana: Tras la realización del pilates es más fácil empezar a prescindir de hábitos poco saludables como fumar o comer en exceso. Y adentrarte en una vida con hábitos más saludables.

Cinco consejos prácticos que te harán correr más rápido

Correr es algo que casi todo el mundo puede hacer, pero correr rápido sí que es un auténtico reto, ya que requiere entrenamiento, concentración, disciplina y determinación. Según los consejos de expertos y campeones les dejamos estos cinco consejos prácticos con los que conseguirás correr más rápido, reducir tus tiempos y mejorar tu rendimiento en cualquier distancia.
Antes de intentar aumentar tu velocidad corriendo, es importante conocer tu velocidad actual para poder medir el progreso con exactitud. Utiliza un cronómetro para medir el tiempo que tardas en correr una cantidad  kilómetros. Una vez que hayas averiguado el tiempo exacto, (sea cual sea), puedes empezar a trabajar para mejorar el tiempo que te toma correr esta distancia.



1 Pierde Peso

Mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá tu rendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semana con una dieta sana y completa.

2 Realiza Entrenamiento de Fuerza de 2 a 3 Veces por Semana

Muchos corredores hacen esto, sólo se enfocan en piernas y glúteos y se olvidan de lo demás.  No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa, mejora nuestra postura y resistencia. Y bueno de las pesas para las piernas ni hablar, son excelentes para mejorar potencia en la carrera. Y unos brazos fuertes balancearán tu cuerpo y lo harán más eficiente. En resúmen: no importa si odias las pesas, si quieres correr rápido ¡comienza a entrenar fuerza ya! Da igual si son pesas, CrossFit, pilates, Body Pump o tu rutina de fuerza favorita. Hacerla de 2 a 3 veces por semana (enfocándote en tonificación y no en desarrollo de masa muscular y de preferencia dos días antes o después de tus entrenamientos de velocidad) te llevará directo a tus tiempos soñados.

3 Aliméntate e Hidrátate Bien

La hidratación la debes empezar desde el primer día de entrenamiento! Procura reponer un litro de agua por 20 kilos de peso y, aunque jures que tu dieta es súper “sana”y “balanceada”,  siempre habrá pequeños cambios que necesitas hacer y que, combinados con buen entrenamiento, se traducirán en grandes diferencias en tus tiempos de carrera.  El desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento. Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar  (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

4 Realiza Series y Cuestas

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.  Cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera.

Incluír cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerá tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.  Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.



5 DESCANSA

No tratemos de comportarnos como corredores profesionales, entrenando sin descanso, pues ni siquiera ellos lo hacen. Ellos saben muy bien que descansar uno o hasta dos días a la semana cuenta también como entrenamiento, pues es en esos días y en tus horas de sueño que tu cuerpo asimila todo el entrenamiento que has hecho y así realmente lo aprovechas. Así que relájate, duerme entre 6 y 8 horas diarias, toma siestas de 30 minutos siempre que te sea posible y descansa TOTALMENTE al menos un día a la semana (y otro de descanso activo haciendo algo que no sea correr).

fuente: caribbeanfit

Factores nutricionales para ganar masa muscular

Existen factores fundamentales para cumplir este objetivo, debemos ejercitarnos con pesas y trabajar la fuerza, pero en el entrenamiento no está todo, debemos fijar también una serie de estrategias nutricionales adecuadas para lograr este objetivo. Hay que tener en cuenta que la constancia es clave, aumentar la masa muscular es algo que requiere tiempo, de hecho hay estimaciones de ganancias de entre 7-9kg anuales.

La nutrición en este caso es fundamental, ya que influye en la respuesta al entrenamiento y debemos tener claro las siguientes premisas:

1. La dieta debe suministrarnos la suficiente energía para satisfacer las necesidades diarias. En este caso debemos consumir un 20% más de calorías de las que necesitamos, tomando en cuenta la composición corporal, altura, edad y actividad física.

2. La ingesta de carbohidratos es fundamental porque aumenta la retención de proteínas con el beneficio adicional del mantenimiento de las reservas de glucógeno. Los rangos para mujeres van por encima de los 4gr/kg de tu peso/día y en los hombres por encima de los 6gr/kg de tu peso/día (es decir que si eres hombre y pesas 70kg, vas a multiplicar 6gr x 70 y ese resultado es tu consumo de carbohidratos en el día).

3. Con respecto a las personas que no entrenan, se debe aumentar el consumo de proteínas a través de la dieta, lo cual es fundamental para la masa muscular. Las proteínas se encargan de reparar el tejido luego del entrenamiento. Las exigencias proteinas máximas en la dieta de un deportista élite podrían colocarse en 1,7gr/kg de tu peso/día (Stuart P. y Mark T.), otros autores indican que más de 2gr/kg de tu peso/día no es necesario, ya que no se han visto mejoras el desarrollo de la fuerza o la masa muscular.

4. El ritmo de la ingesta de los nutrientes, en torno al momento en que realizas tu entrenamiento es también importante. El consumo de proteínas luego del entrenamiento de fuerza o resistencia puede mejorar su retención, además que si se combina con carbohidratos puede suprimir el catabolismo proteico.

El efecto ventana juega un papel importante, muchos estudios e investigaciones indican que durante las primeras 3-4 horas luego del entrenamiento hay un aumento de la síntesis proteica, la cual va descendiendo poco a poco y se mantiene hasta 24-48h. Con la administración de proteínas esta síntesis aumenta, lo cual debemos tener en cuenta.

5.  Un suplemento puede ayudarte en tu objetivo cuando se toma luego de tu entrenamiento, ese es el whey protein (proteína de suero de leche), esto es debido al gran contenido de aminoácidos esenciales (es una proteína de alto valor biológico) y también por su rápida asimilación. El aislado de suero de leche tiene una tasa de asimilación de entre 30-60 minutos.

6. La creatina ha demostrado ser de gran ayuda para estimular el crecimiento muscular, de resto hay muy pocos que ayuden realmente con este objetivo. Algunos estudios hablan del beta-HMB, la taurina y el omega 3, los cuales pueden representar una ligera ventaja en este objetivo.




























Por ejemplo con la HMB se realizó un meta-análisis: “…una pequeña, pero clara, ganancia de fuerza en general y de las piernas, en hombres previamente no entrenados, pero los efectos en los levantadores entrenados eran triviales. Los efectos del HMB en la composición corporal son intrascendentes…” (Rowlands y Thompson, 2009).


Con la creatina se ha demostrado que su suplementación de 5gr a 10gr por día (esto se debe individualizar)  durante el entrenamiento de resistencia mejora las ganancias de fuerza y a su vez de masa muscular. Este suplemento es uno de los más estudiados por la ciencia.

7. Debemos elegir proteínas de alto valor biológico (lácteos, huevos, carne, soya aislada, pollo), las cuales son excelentes para satisfacer las necesidades de quienes deseen ganar masa muscular. Un rango para ti, si entrenas, puede estar entre 1,5gr y 1,7gr de proteína por kilo de peso corporal.



Para optimizar los resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular debemos estar al tanto de lo que indica la ciencia, sin temer a los carbohidratos, ya que son los obreros que mueven los ladrillos (las proteínas) para construir tu masa muscular y ganar fuerza.

fuente: Leonardo Rocha

7 Razones para hacer sentadillas

Hacer sentadillas, sea en cualquiera de sus variantes, con mancuernas, barras, sentadillas frontales o con salto, suele ser uno de los ejercicios favoritos entre los levantadores de pesas, los culturistas o muchos otros atletas. Esto es debido a una simple y llana razón: las sentadillas funcionan. Y no es que sólo son eficaces para fortalecer y construir músculo en el tronco inferior; también aportan una serie de numerosos beneficios entre los que se incluye el aumento de la liberación de hormonas y una mejora significativa de la flexibilidad. En este artículo te contamos 7 razones de peso por las que nunca debes olvidar añadir ejercicios de sentadillas en tu entrenamiento si quieres construir más músculo, mejorar tu condición física y optimizar tu entrenamiento.

1. Aumento de la liberación de hormonas
Los ejercicios de cuerpo entero como las sentadillas son potentes estimuladores de las hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento que afectan directamente al crecimiento muscular . Puesto que estos ejercicios implican casi todos los músculos en el cuerpo, se provoca un gran estímulo para la liberación de estas hormonas relacionadas con el crecimiento. Realizar sentadillas con cargas pesadas puede ser incrementar la liberación de hormonas anabólicas que ayuden a activar más masa muscular y consigan construir más músculo en todas las partes del cuerpo y no sólo en su mitad inferior.

2. Trabaja la musculatura del abdomen
Puesto que las sentadillas son básicamente movimientos ascendentes y descendientes, el abdomen se ve obligado a trabajar en todo momento para evitar lesiones al tener que mantener una postura erguida. Así pues, no se debe obviar que al trabajar el abdomen, los ejercicios compuestos como las sentadillas u otros que incluyen cargas con pesos deben ser un ejercicio básico de la rutina. Incluir sentadillas frontales, las cuales incluyen una barra agarrada en frente del cuerpo y no en los hombros, ayudará al cuerpo a aumentar la fuerza del abdomen así como construir la fuerza de toda la sección sección media del cuerpo.

3. Mejora la flexibilidad
Las sentadillas implican un movimiento de amplio rango de todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio que resulta completo que activa todo el cuerpo, incidiendo no sólo en el aumento de fuerza sino también en la flexibilidad. Las articulaciones y los tendones se activan al estar muy presentes en todo el recorrido que se hace tanto de carga como en la parte de descenso. Para incidir más en el trabajo de flexibilidad se pueden llevar a cabo sentadillas profundas, que ayudan a aumentar el rango de movimiento de toda la cadera. Los beneficios de trabajar la flexibilidad con las sentadillas es que se reduce el dolor de espalda y finalmente resulta más fácil moverse en actividades diarias o al realizar deporte.

4. Reduce la posibilidad de lesiones
Durante los ejercicios de sentadillas, el hecho de trabajar e impulsar los músculos que rodean las rodillas y las caderas, puede reducir la probabilidad de sufrir lesiones al saltar, correr y hacer casi cualquier actividad. Al ponerse en cuclillas para realizar sentadillas se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuadríceps, los cuales vienen a ser los estabilizadores primarios del cuerpo al realizar cualquier actividad física. Incluir variedades de sentadillas y zancadas en los entrenamientos a la larga va a significar un aumento de la seguridad con la que se entrena y una reducción importante de lesiones.

5. Fortalece la parte inferior del cuerpo
Esto puede parecer de sentido común, pero las sentadillas son claves para el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque los ejercicios de máquina como el curl femoral y extensión de pierna se puedan orientar a los cuádriceps y los isquiotibiales, las sentadillas utilizan casi todos los músculos de las piernas y caderas a la vez que implican la fuerza de todos y cada uno. Además, puesto que no se está estático en una máquina, las sentadillas propician un trabajo de mejora para la estabilidad corporal y la corrección de los posibles desequilibrios entre el lado izquierdo y derecho. Si notas que tus caderas no mantienen el equilibrio y se van pasando la carga de un lado a otro durante el movimiento significa que deberías trabajar más en ejercicios de una sola pierna para fortalecer las caderas.

6. Aumenta la capacidad de saltar verticalmente
La capacidad de extender las caderas con fuerza es un factor clave en la capacidad para realizar saltos verticales. Al ponerse en posición de cuclillas se trabaja la fuerza de extensión de la cadera. Como beneficio adicional, las sentadillas no sólo ayudan a producir energía; sino que también ayudan a absorberla. Eso se traduce en menos lesiones al conseguir una mejor reacción de rebote. Incluir sentadillas con pesos te ayudará a construir fuerza y encontrarte ​​más ligero, y hacer sentadillas incrementando la velocidad de las repeticiones te ayudará a aumentar la fuerza explosiva.

7. Mejora de la eficiencia del entrenamiento general
Introducir unas cuantas series de sentadillas con peso en tu rutina de entrenamiento te ayudará a maximizar los beneficios de tu entrenamiento. El hecho de ser un movimiento que incluye todo el cuerpo, además de implicar también el ritmo cardíaco, te dejará tus piernas ardiendo en poco tiempo. De este modo, luego tendrás más tiempo para trabajar tu abdomen o añadir nuevos ejercicios específicos para otros factores importantes como la flexibilidad y la movilidad.

fuente: Delfina Casanova

Método TABATA

El método Tabata es un estilo de entreno donde tu cuerpo alcanza nuevas metas en tus Entrenamientos.

Es bastante sencillo, Tabata es una ecuación: 20/10×8=4. El 20 significa segundos de trabajo, y el 10 significa segundos de descanso, y el 8 significa el número de series realizadas. Si se suma la operación la ecuación te da 4 que son los minutos de ejercicio intenso.

Para ser claros; tenemos que coger un ejercicio, como las Estocadas/zancadas, entonces hemos de realizar 20 segundos de trabajo intenso, en este pequeño periodo de tiempo hemos de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Después de estos 20 segundos, realizar 10 segundos de descanso. Después de este tiempo de descanso vuelve a empezar los 20 segundos de ejercicio intenso. Esto se hará 8 veces es decir habrán 8 series de 20 segundos de ejercicio intenso y 8 series de 10 segundos de descanso.

Ahora que ya sabes lo que es el entrenamiento Tabata. Sigue leyendo para averiguar como aplicarlo en tu rutina.


Tabata nació en Japón como una nueva forma de entrenar a atletas y empujarlos a mejorar y superar sus límites.

Los resultados fueron más que evidentes. Los deportistas desarrollaron grandes ganancias tanto en aeróbico como en anaeróbico utilizando este circuito de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Este circuito no solo consiste en un tipo de entrenamiento HIIT sino que también se ha convertido en un circuito muy utilizado por su enorme eficacia a la hora de ayudar a desarrollar y mejorar el cuerpo, haciendo que sea mucho más eficaz, rápido resistente y fuerte.

Ahora debido a que hay tanta publicidad por internet y televisión uno puede ser un poco escéptico y no creer en la eficacia y los buenos resultados obtenidos con este circuito Tabata.

Pero hacerme caso levantar peso por sí solo no te ara parecer a un modelo de fitness ya que hay que alternarlo con algunos ejercicios cardiovasculares, y mejor si son efectivos y de alta intensidad (HIIT) como Tabata.

He estado utilizando HIIT para mis entrenamientos durante muchos años. Siempre me he centrado en crear entrenamientos que duraran entre 30 y 60 segundos por ejercicio. Pero veía que necesitaba siempre un cambio constante de los ejercicios, y veía que había una rotación entre los ejercicios en la misma serie antes de volver a empezar los ejercicios en la siguiente serie. Pero en Tabata es distinto, ya que en este circuito te centras en un movimiento y los haces durante 8 series antes de moverte al siguiente ejercicio. En este momento vi que los resultados vinieron a mí y se vio en mi cuerpo, ya que cuando hacia los ejercicios, siempre me centraba en un movimiento, no en varios.

20 segundos de Box Jump con descanso de 10 segundos
repetido 8 veces te dará una fuerza explosiva

Después de varias semanas de haber incorporado a Tabata en mi rutina personal, me he dado cuenta de las mejoras de nivel de rendimiento y forma física. Como en cualquier sesión de HIIT, tu cuerpo está trabajando a un nivel intensivo constantemente que mantendrá tu frecuencia cardiaca alta. Esto significa que quemaras más grasa a la vez de aumentar de fuerza.

Tabata ha cambiado la forma de ver el entrenamiento en intervalos debido a su relación entre el tiempo de descanso y el tiempo de trabajo haciendo que tu cuerpo busque cuáles son sus límites físicos. No solo ese busca aquellas fronteras físicas sino  también los limites  mentales, ya que en momentos donde tu fuerza comienza a gastarse, tu mente te ha de ayudar para que no te rindas y acabes el circuito.



Ahora ponemos unos ejemplos para que puedan probar y realizar un circuito Tabata:

Este circuito se puede realizar en casa como en el gimnasio con ejercicios que solo sea necesario el peso de tu cuerpo. Se podría empezar con 8 rondas de dominadas con un máximo de repeticiones en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Cuando se acaben estas rondas descansar 1 minuto y beber agua. En cuanto se acabe el descanso hacer 8 rondas de sentadillas, cuando acabes descansar otro minuto y beber agua.

Esta forma de entrenamiento, pondrá tu cuerpo en un modo de entreno metabólico de quemar grasas, tonifica tu cuerpo y ayuda a obtener los resultados que tú desees.

A medida que repitas este circuito y te hagas más fuerte a la hora de realizar estos ejercicios explosivos, puedes incluir ejercicios más complicados, como Kettlebell swings (swing con pesa rusa), Burpees o estocadas/zancadas.

A diferencia de otros ejercicios intensos este no requiere más que
el peso de tu cuerpo en la mayoría de ejercicios.

Recuerda que a la hora de elegir los ejercicios  a realizar, primero has de saber cuáles son tus objetivos a realizar. Si tu objetivo es quemar grasa, tendrías que añadir ejercicios aeróbicos, y levantamiento de peso pero de poco peso, ligero. Pero recuerda que si lo que quieres es conseguir fuerza y potencia, deberías incorporar más mancuernas o ejercicios con Kettlebells (pesas rusas), también se podrían añadir sprints (correr una corta distancia a la velocidad máxima) a tu circuito Tabata.

En conclusión no importa el objetivo que tengas, Tabata puede ser usado para ayudarte.

Estiramientos Imprescindibles

El contenido de azúcar en diferentes frutas

Las frutas en estado natural contienen azúcar, y aunque éste azúcar es muy diferente de la fructosa que encontramos en alimentos industriales, puede ser de utilidad para personas con diabetes o que quieren reducir los hidratos simples en su dieta, conocer el contenido de azúcar de diferentes frutas.

Por ello, a continuación te mostramos el contenido de azúcar por cada 100 gramos, de diferentes frutas. Es importante tener en cuenta que la fruta madura tiene más azúcar y que los valores siguientes pertenecen a frutas frescas.

Como podemos ver, el contenido de azúcar es muy variable de una fruta a la otra, y si bien aquí se muestra la proporción de hidratos simples por cada 100 gramos de fruta, dicha cantidad no representa la cantidad total de hidratos de carbono.

Pues todas las frutas se componen de hidratos, muchos de ellos complejos y otros son los llamados azúcares o hidratos simples que hemos descrito aquí.

MOTIVACIÓN: Will Smith

7 consejos claves para perder barriga

1. Come bien y a menudo. Pasar hambre no te hará perder la barriga, empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cada día debes hacer 5 comidas mínimo porque cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".

2. Deja la velocidad para tus carreras. Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Las dietas drásticas que te hacen pasar hambre para acelerar el proceso no funcionan a largo plazo. Al final estimulan a tu cuerpo a conservar su grasa por el famoso efecto yo-yo y en general te hacen perder agua necesaria, especialmente si haces ejercicio.

3. Elige bien tus grasas. Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las grasas sanas tipo monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos) y poliinsaturadas (pescados de aguas frías), controla los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", que sepas que indica la presencia de grasas no saludables como las malditas grasas 'trans'.

4. Atención a las "calorías escondidas". Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada, la barrita de chocolate crujiente, la tapita del bar o a su vasito de whisky día sí día no. En muchos casos estos pequeños snacks aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.

5. ¿Liposucción? No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano a base de gastarte tus ahorros. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.

6. Disfruta de las auténticas bebidas con 0 calorías. Cuando tengas hambre y un pequeño tentempié sano (yogur, cereales, manzana, etc.) no te haya llenado el estómago o calmado la ansiedad, hazte una infusión de un sabor agradable. Te recomendamos el té rooibos que no tiene cafeína o una infusión de regaliz, menta y anís verde si te apetece un sabor dulce sin necesidad de añadir azúcar. No sólo te calman, también te hidratan, son digestivas y te aportan nutrientes saludables y antioxidantes.

7. Dedícate a las matemáticas y entrena cada día. Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

fuente: sportlife

Tomate

Son muy bajos en calorías y se pueden tomar todos los días porque los tomates aportan vitamina C y E antioxidantes y minerales revitalizadores. Contiene licopeno, el pigmento antioxidante y protector frente a tumores, se ha encontrado que las personas de edades avanzadas que no presentan tumores son habituales consumidores de tomate. El tomate protege de muchos tipos de cáncer: especialmente de próstata, pero también ayuda a prevenir cáncer de pulmón, digestivos, páncreas, etc. Es remineralizante y ayuda a vencer la fatiga por exceso de sudor y entrenamiento.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 16 kcal

Fibra 3 g

Fósforo 29 g

Vitamina C 16 mg

Peso de 1 tomate 111 g

Agua 94,2 g

Potasio 212 g

Folatos 29 mcg

Vitamina A 1496 UI

NO HAY SECRETOS: Actividad física y alimentación saludable

¡Nunca renuncies a tu sueños!

Somos lo que hacemos día a dia

DURANTE 8 AÑOS, LA UNIVERSIDAD JOHN HOPKINS DE BALTIMORE, USA, EFECTUO UN ESTUDIO POBLACIONAL EN RELACION A QUE FACTORES INFLUYEN PARA QUE SE VIVA MAS TIEMPO Y EN MEJORES CONDICIONES, Y PUBLICAN LOS RESULTADOS DE ESTE AÑO, DESTACAN 4 ELEMENTOS QUE BENEFICIAN LA CALIDAD Y EXTENSION DE LA VIDA Y SON:

1- ACTIVIDAD FISICA: VIVEN MAS Y MEJOR LOS QUE HACEN EJERCICIO EN FORMA REGULAR.

2- NO FUMAR: TIENEN MENOS ENFERMEDADES RESPIRATORIAS Y CARDIACAS.

3- ALIMENTACION MEDITERRANEA: EN BASE A VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, POLLO, PESCADO, LACTEOS DESCREMADOS, GRANOS INTEGRALES Y ACEITE DE OLIVA.

4- MANTENER UN PESO NORMAL: NO SOBREPESO PERO TAMPOCO UN PESO DEMASIADO BAJO.

NADA QUE NO SUPIERAMOS Y APLICARAMOS HACE AÑOS, PERO ACA LO ENCONTRAMOS CONFIRMADO ESTADISTICAMENTE EN UN GRAN ESTUDIO A LARGO PLAZO EFECTUADOS POR ACADEMICOS.

Frutas secas: una excelente fuente de energía para los atletas

Las frutas secas son semillas comestibles que se caracterizan por tener muy poca cantidad de agua en su composición y gran cantidad de: aceites de buena calidad, fibra, vitamina E, magnesio, fósforo y potasio. Las más consumidas son: nueces, avellanas, maní y castañas de cajú.Gracias al aporte de todos estos nutrientes, consumir esta clase de alimentos con regularidad, brinda al atleta los siguientes beneficios:

Mejora la recuperación post estrés deportivo debido a su poder anti oxidante (alto contenido en vitamina “E”).

Mejora la circulación.

Controla los niveles de colesterol.

Regula el tránsito intestinal.

Aporta Kcal diarias al volumen calórico diario consumido, lo cual es indispensable en atletas que tienen un peso saludable y preparan carreras de larga distancia.

Cómo consumirlas:

-Se pueden agregar al pan casero para elevar su valor calórico y su calidad nutricional.

-Mezcladas en el yogur.

-Se puede hacer preparar en la dietética un mix con copos sin azúcar, pasas de uva y frutas secas.

-Se pueden cortar en pedacitos e incorporar a la ensalada de vegetales o a la ensalada de frutas.

-Se pueden cortar en pedacitos e incorporar a las pastas.

-Solas. En este caso la cantidad estándar son entre 20 – 40 grs (1 a 2 puñados).

Algunos consejos útiles:

-Consumir en su estado natural, sin tostar. Al entrar en contacto con el calor pierden su poder antioxidante.

-No elegir la versión salada. La cantidad de sodio aportada en estas versiones es muy elevada y no es saludable.

-Consultar siempre al nutricionista para asesoramiento acerca de la cantidad necesaria a incorporar por día. Es importante mencionar que se trata de alimentos hipercalóricos que si bien tienen muy buena calidad nutricional son engordantes. Si los consume en altas cantidades un deportista amateur con sobrepeso estos alimentos contribuyen a la acumulación de calorías y esta situación no es saludable.

-Tener en cuenta que NO SON una buena opción de ingesta mientras estamos haciendo ejercicio (al menos incorporándolas solas) ya que por su alto contenido en fibra y en aceites no tienen una digestión ni una absorción rápida.

Ejercicio para personas mayores

Existe una fuente de la juventud. Millones de personas ya la descubrieron - el secreto para sentirse mejor y vivir más tiempo. Se llama actividad física. Encontrar un programa que funcione para usted y seguirlo puede rendirle enormes dividendos. El ejercicio habitual puede prevenir o demorar la aparición de diabetes y problemas cardíacos. También puede reducir el dolor de la artritis, la ansiedad y la depresión. Puede ayudar a que las personas mayores sean independientes.

Existen cuatro tipos principales de ejercicios y las personas mayores necesitan un poco de cada uno:

- Actividades de resistencia - como caminar, nadar o andar en bicicleta - que desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio

- Ejercicios de fortalecimiento, que desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida muscular relacionada con la edad

- Ejercicios para estirar los músculos, para mantener el cuerpo ágil y flexible

- Ejercicios de equilibrio para reducir las posibilidades de sufrir una caída

NIH: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento

Comer más y pesar menos: alimentos saciantes

Si comes sin llenarte, siempre tienes hambre y aún así nunca consigues perder peso…algo está haciendo muy mal. Aprende cuáles son los alimentos que más te llenan y que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre: descubre los alimentos saciantes.

La clave de una figura esbelta: El índice saciante

Jennifer Blundell de la Universidad de Sydney analizó en qué medida saciaban los alimentos. Los estudiantes tomaron diferentes comidas en una cantidad que equivalía a 240 kcal. A continuación apuntaban el momento en el que volvían a sentir de nuevo hambre. Para fijar el índice se tomó como base 100 g de pan blanco que equivale a 240 calorías y al índice 100. El índice desarrollado (no confundir con el índice glucémico) describe la sensación de saciedad subjetiva. En la tabla puedes ver los alimentos que debes tomar a partir de ahora para no tener hambre después de comer.

Como puedes ver en la tabla: 350 g de patatas (240 kcal.), sacian 3,23 veces más tiempo que 100 g de pan blanco, que también contienen 250 kcal. Por lo tanto, deja el pan y empieza a cocer o a hornear patatas con piel para que el estómago no te pida más comida y puedas mantener el peso y/o perder los kilos que te sobran.

Patatas

323

Pescado poco graso

225

Papilla de avena

209

Naranjas

202

Manzanas

197

Pasta integral

188

Filetes de ternera

176

Judías

168

Uvas

162

Pan integral

157

Palomitas

154

Copos muesli ricos en fibra

151

Huevos

150

Queso

146

Arroz

138

Lentejas

133

Arroz integral

132

Cereales de Miel Pops

132

Galletas saladas

127

Galletas

120

Pasta

119

Plátanos

118

Cereales cornflakes

118

Ositos (gominolas)

118

Copos integrales

116

Patatas fritas (no de bolsa)

116

Muesli

100

Pan blanco

100

Helado

96

Patatas fritas (chips)

91

Yogur leche entera

88

Cacahuetes

84

Chocolatina

70

Donuts

68

MOTIVACIÓN: Yo defino mi cuerpo

Comer fruta regularmente reduce un 40% el riesgo cardiovascular

• Cuanta más fruta come una persona, más disminuye la probabilidad de sufrir cardiopatía isquémica o accidente cerebrovascular. 
• Quienes comen más fruta tienen una presión sanguínea mucho más baja. 
• Los consumidores diarios de fruta reducen un 32% su riesgo general de muerte.

Razones para comer fruta sobran y más en verano (que apetece más). Del Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, que se celebra en Barcelona, nos llega un argumento más para aumentar su consumo: comer fruta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) hasta en un 40%. La ECV, incluyendo la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular, es la principal causa de muerte en el mundo. Los resultados de los siete años de seguimiento de casi medio millón de personas en el 'China Kadoorie Biobank' encontraron que cuanta más fruta come una persona, más disminuye su probabilidad de sufrir una de estas patologías. Según la experta que ha presentado los resultados de la investigación, la doctora Du Huaidong, de la Universidad de Oxford (Reino Unido), “mejorar la dieta y el estilo de vida es fundamental para rebajar el riesgo de enfermedad cardiovascular en la población general”. Cuanta más fruta se come, más disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascularEl estudio incluyó a 451.681 participantes sin antecedentes de ECV y sin tratamiento antihipertensivo de diez áreas diferentes de China, cinco rurales y cinco urbanas. Durante el periodo de seguimiento de siete años, hubo 19.300 casos de CI y 19.689 accidente cerebrovascular (14.688 isquémicos y 3.562 hemorrágicos). Aproximadamente, el 18% de los participantes consumía fruta diariamente y el 6,3%, nunca tomaba fruta. La cantidad media de fruta consumida por los consumidores diarios fue de 1,5 porciones (alredecor de 150 gramos). Los científicos descubrieron que en comparación con los individuos que nunca comieron fruta, los que sí la tomaron diariamente redujeron su riesgo de ECV entre un 25 y un 40% (en torno al 15% de CI, alrededor del 25% para el ictus isquémico y un 40% para el accidente cerebrovascular hemorrágico). Se observó una relación dosis-respuesta entre la frecuencia de consumo de frutas y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. "Nuestros datos muestran claramente que el consumo de fruta fresca puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo la enfermedad isquémica del corazón y los accidentes cerebrovasculares (la apoplejía hemorrágica en particular) Y no sólo eso, sino que cuanto más fruta se come, más disminuye el riesgo de ECV, lo que sugiere que comer más fruta es más beneficioso que comer poca o ninguna pieza de fruta", resume Du. Más fruta, mejor presión sanguínea Los investigadores también vieron que las personas que consumían más fruta a menudo tenían una presión sanguínea significativamente más baja. Comer diariamente frutas se asoció con una presión sistólica/diástolica de 3,4/4,1 mmHg más baja en comparación con quienes no toman nunca fruta. El consumo de frutas no debe ser considerado sólo como algo que 'podría ser útil’: lo esEn un análisis separado, los expertos examinaron la asociación del consumo de la fruta con la mortalidad total y la mortalidad cardiovascular en más de 61.000 pacientes del 'China Kadoorie Biobank' que tenían ECV o hipertensión al comienzo del estudio. Encontraron que, en comparación con aquellos que nunca comen fruta, los consumidores diarios de fruta redujeron su riesgo general de muerte en un 32% y sus probabilidades de morir por cardiopatía isquémica en un 27% y por accidente cerebrovascular, en un 40%. Zhengming Chen, investigador principal de 'China Kadoorie Biobank’, afirma que “muchas poblaciones occidentales han experimentado una rápida disminución de la mortalidad por ECV durante las últimas décadas, especialmente por accidente cerebrovascular desde principios de 1950, por razones que aún no se explican completamente. Mejorar la ingesta de fruta fresca puede haber contribuido de manera importante a la disminución”. Los científicos concluyen: "Nuestros resultados muestran el beneficio de comer fruta en la población general sana y en pacientes con enfermedades cardiovasculares e hipertensión. El consumo de frutas es una manera efectiva de reducir el riesgo de ECV y no debe ser considerado sólo como algo que 'podría ser útil’”.

Razones para beber un té verde cada día!

8 razones por las cuales no estás eliminando grasa abdominal

Querer deshacernos del exceso de grasa en esta área es importante no sólo por cuestiones estéticas, sino que es esencial también para nuestra salud: la típica “panza” es el primer paso a numerosos trastornos de salud, incluyendo problemas cardíacos, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

¿Hacés dieta y ejercicio pero aún no lográs eliminar la grasa abdominal? Existen muchas razones que podrían explicar por qué no estás alcanzando este objetivo. Te contamos las principales:

1- Ejercicio equivocado

Salir a correr o ir a una clase de de aerobics es una gran actividad para nuestro corazón, pero lo cierto es que este tipo de ejercicios por sí solos no hacen mucho por nuestra cintura. La clave, según señalan los especialistas, está en combinar entrenamiento cardiovascular y entrenamiento con pesas. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas incrementa la masa muscular, que ayuda a quemar más grasa, ya que es sabido que los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que estaremos quemando más calorías en forma natural, incluso en reposo. Expertos recomiendan 250 minutos de ejercicio de moderada intensidad por semana o 125 minutos de actividad física intensa para lograr excelentes resultados.

2- Mala alimentación

La ingesta de pan, galletas y azúcares refinados en bebidas dulces y postres provocan una inflamación de nuestro cuerpo. La grasa abdominal está asociada con inflamación, por lo que el consumo de mucha comida procesada hará más difícil la tarea de perder grasa abdominal. Alimentos naturales como frutas, vegetales y cereales integrales tienen antioxidantes, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias que ayudan a prevenir la grasa abdominal.

3- Grasas equivocadas

Nuestro cuerpo no reacciona del mismo modo a todas las grasas. Investigaciones revelan que la ingesta frecuente de grasas saturadas (que encontramos en la carne y lácteos, por ejemplo) está vinculada con un aumento de la grasa abdominal, mientras que las grasas monoinsaturadas (como la que encontramos en el aceite de oliva y la palta) y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (omega3, que encontramos en salmón y nueces) tienen efectos antiiflamatorios en el cuerpo, por lo que consumidas en cantidades moderadas son buenas para nuestro organismo.

4- Rutina poco desafiante

Para deshacernos de la grasa abdominal debemos hacer un gran esfuerzo: estudios han demostrado que ejercicios de baja intensidad no representan grandes beneficios en la lucha contra la grasa abdominal. Teniendo en cuenta que el objetivo es quemar más calorías, debemos apuntar a una rutina de ejercicio intensa, quemando más calorías en menos tiempo.

5- Ejercicios incorrectos

Hacer rutinas interminables de abdominales no es la forma correcta de deshacernos de los últimos centímetros de grasa abdominal. Los especialistas recomiendan hacer ejercicios funcionales que utilicen músculos tanto del abdomen como de la espalda, la pelvis y otras zonas del cuerpo. Estos ejercicios usan más músculos, por lo que hay mayor quema de calorías.

6- Estrés

El trabajo, la pareja, los hijos y las dificultades económicas, entre otras fuentes de estrés, pueden ser el gran obstáculo que te separa de un abdomen plano: tener mucho estrés hace que perder peso sea más difícil. Y no se trata solamente al hecho de que en situaciones de estrés nos alimentamos peor y apuntamos a comidas abundantes en grasas, sino que además existe una hormona del estrés, el cortisol, que puede incrementar la cantidad de grasa en nuestro cuerpo.

7- Descanso insuficiente

Muchos argentinos tienen malos hábitos de descanso, durmiendo menos de seis horas al día. Un estudio en el que participaron más de 70.000 mujeres demostró que quienes duermen cinco horas por noche en promedio tienen mayor tendencia a subir de peso si se las compara con mujeres que duermen un promedio de siete horas por noche. Los especialistas aconsejan descansar un mínimo de entre siete y ocho horas por noche.

8- Edad

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambio y se modifica el modo en que ganamos y perdemos peso. Tanto hombres como mujeres experimentan una disminución en el índice metabólico a medida que envejecen. Además suelen cambiar las cifras asociadas a la cantidad de calorías que requiere nuestro organismo para funcionar normalmente. Sumado a esto, las mujeres deben enfrentar la menopausia, una etapa en la que se suele subir de peso, acumulando buena parte de la grasa en la zona abdominal. En la menopausia la producción de las hormonas progesterona y estrógeno se reduce y los niveles de testosterona también registran un descenso. Estos cambios hormonales provocan en las mujeres un incremento de grasa en el área del abdomen. Sin embargo es importante remarcar que podemos tomar medidas para evitar este aumento graso, modificando nuestra dieta y haciendo actividad física periódicamente. El error está en pensar que la batalla está perdida a partir de cierta edad.

Ejercicio en casa

En muchas ocasiones, puedes encontrarte con ciertas dificultades para completar determinados ejercicios en casa. Por ejemplo, puedes pensar que necesitas contar con maquinaria costosa para poder ejercitar y tonificar áreas como los brazos, la espalda, los hombros, entre otras. En este caso, es importante mencionar que tienes opción a realizar ejercicios con mancuernas en casa.

Sin embargo, si no posees un par de mancuernas puedes utilizar algún equipamiento adicional, bien sea un par de botellas de agua o arena, asegurándote de tener un agarre adecuado; también puedes utilizar una mochila llena de libros o cualquier otro material que encuentres en casa; bolsas de deporte; cajas; entre otros.

Múltiples beneficios de correr

Bajar de peso

Bajar de peso no significa que debas comer menos carne y menos hidratos. Tal vez te puede ayudar pero no te hará bien no comer estos alimentos si sos un corredor. La clave está en cambiar unos alimentos por otros.

Por ejemplo: arroz blanco por arroz integral, carne vacuna por pescado, una copa de cerveza por una de vino, gaseosas por agua o jugos dietéticos, papa por batata y quesos amarillos por los más claros. En cuanto a las porciones, debe ser un plato playo lleno (de la comida que elegiste) pero evitá repetirlo. Agregá una fruta de postre para terminar el almuerzo o la cena sin hambre.

PRIMEROS AUXILIOS: Cuatro minutos de oro para salvar una vida

Los primeros 4 minutos a partir del instante en que una persona pierde el conocimiemto son cruciales para que les den reanimación y sobreviva a la muerte súbita. Se necesita que más personas se capaciten en técnicas de reanimación cardiopulmonar y que haya más dispositivos, llamados defibriladores externos automáticos, en lugares públicos para que se aumenten las posibilidades de que el afectado llegue con vida al hospital y acceda a un tratamiento adecuado, según aconsejan la Federación Argentina de Cardiología y la Fundación Cardiológica, que es el brazo a la comunidad de la Sociedad Argentina de Cardiología.

La recomendación se hizo pública a partir de dos casos recientes de muertes súbitas que impactaron a la opinión pública. El domingo pasado Ezequiel Ponce, un joven de 27 años, murió luego de correr un maratón en Córdoba. El miércoles también falleció por muerte súbita Beltrán Bombau, de 14 años, durante una competencia intercolegial en el porteño Club de Amigos.

Se calcula que en Argentina mueren más de 40 mil personas por año por muerte súbita, según informó Gustavo Cerezo, vicepresidente de la Federación Argentina de Cardiología. Mucho se puede hacer en prevención primaria: evitar el consumo de tabaco, controlar la hipertensión, el colesterol alterado, la diabetes y bajar el sobrepeso. Aunque hay factores de riesgo no modificables: la edad (es más frecuente entre 40 y 65 años), ser varón, tener antecedentes familiares de enfermedad coronaria y factores genéticos. En un 5% de los casos se produce en personas jóvenes sin ningún factor de riesgo conocido.

Mucho también se puede hacer en prevención secundaria: se necesita que las personas cercanas a los afectados estén capacitadas en las técnicas de reanimación cardiopulmonar y que se cuente con defibriladores que le dan una descarga eléctrica al corazón y le permiten recuperar su ritmo hasta que llega la ambulancia. Aunque se trata de un aparato caro: cuesta unos 2.500 dólares. “Es clave que alguien le brinde al afectado las maniobras de reanimación dentro de los 4 minutos de la pérdida de conocimiento, ya que permitirá que el óxigeno vuelva a llegarle al cerebro. A los 4 minutos, empieza a producir una lesión cerebral que lleva a la muerte o al coma”, dijo a Clarín Alejandro Cherro, vicepresidente del Colegio Argentino de Cardioangiólogos Intervencionistas.

El 70% de las muertes súbitas ocurren fuera del hospital: en la calle, el trabajo, el campo de deportes o el supermercado. “En la mayoría de los casos, hay cerca un amigo, un familiar o compañero de trabajo. El 30% son desconocidos. Por definición, aprender reanimación cardiopulmonar es un acto eminentemente solidario: uno nunca podría hacérselo a sí mismo”, resaltó Daniel López Rosetti, presidente de la Sociedad Argentina de Medicina del Estrés y uno de los impulsores de la ley de reanimación cardiopulmonar que fue sancionada por unanimidad en el Congreso en 2012. La norma obliga a enseñar las técnicas de reanimación a los profesores y estudiantes de escuelas secundarias. Sin embargo, aún no está reglamentada por el Ministerio de Educación de la Nación ni tampoco por las provincias, según López Rosetti. Se sabe que por cada minuto que la víctima pasa sin recibir atención pierde 10% de chances de ser reanimado.

Como la comida afecta al cuerpo

¿Cómo hago para marcar los abdominales?

¿Cómo hago para marcar los abdominales?

Por medio de la dieta principalmente.

Tus abdominales de ensueño”, sólo saldrán a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal. Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrán a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes.

¿Cómo se consigue esto? Por medio de una combinación de entrenamiento, ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta.

¿Cuál es la fórmula mágica?

No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha

Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.

En dichos ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener la posición correcta de la columna.

El mito del abdominal inferior

Como habéis visto, no se menciona la división entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho.Y es que el recto abdominal es una sola pieza.

“Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un ejercicio.

¿Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?

No. No existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio.

Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.

¿Cómo hago para marcar la raya que hay entre las chocolatinas?

Pura genetica! no se puede.

Sólo tengo 4 abodminales, ¿soy un Marciano?

No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones.

Tengo los abdominales de un lado más altos que las del otro ¿eso es malo?

No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimétricos. Y no pasa nada.

¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?

No. No es necesario.

Esto se debe a dos falsas creencias

1.- Que se da una reducción localizada de grasa

2.- Que las altas repeticiones producen pérdida de grasa.

De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto máximo.

¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?

No hay una norma. Como con cualquier músculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-15´ minutos 2 o 3 veces a la semana son suficientes

¿Qué ejercicios hago?

Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana

- Encogimientos o crunches: 4-6 series x 10 reps.

Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la espalda baja siempre pegada al suelo

Otra opción: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja

Ya de paso, si no hacéis peso muerto, en la rutina de abdominales meted 4 series de 10 de hiperextensiones, por ejemplo.