Ejercicio en casa

En muchas ocasiones, puedes encontrarte con ciertas dificultades para completar determinados ejercicios en casa. Por ejemplo, puedes pensar que necesitas contar con maquinaria costosa para poder ejercitar y tonificar áreas como los brazos, la espalda, los hombros, entre otras. En este caso, es importante mencionar que tienes opción a realizar ejercicios con mancuernas en casa.

Sin embargo, si no posees un par de mancuernas puedes utilizar algún equipamiento adicional, bien sea un par de botellas de agua o arena, asegurándote de tener un agarre adecuado; también puedes utilizar una mochila llena de libros o cualquier otro material que encuentres en casa; bolsas de deporte; cajas; entre otros.

Múltiples beneficios de correr

Bajar de peso

Bajar de peso no significa que debas comer menos carne y menos hidratos. Tal vez te puede ayudar pero no te hará bien no comer estos alimentos si sos un corredor. La clave está en cambiar unos alimentos por otros.

Por ejemplo: arroz blanco por arroz integral, carne vacuna por pescado, una copa de cerveza por una de vino, gaseosas por agua o jugos dietéticos, papa por batata y quesos amarillos por los más claros. En cuanto a las porciones, debe ser un plato playo lleno (de la comida que elegiste) pero evitá repetirlo. Agregá una fruta de postre para terminar el almuerzo o la cena sin hambre.

PRIMEROS AUXILIOS: Cuatro minutos de oro para salvar una vida

Los primeros 4 minutos a partir del instante en que una persona pierde el conocimiemto son cruciales para que les den reanimación y sobreviva a la muerte súbita. Se necesita que más personas se capaciten en técnicas de reanimación cardiopulmonar y que haya más dispositivos, llamados defibriladores externos automáticos, en lugares públicos para que se aumenten las posibilidades de que el afectado llegue con vida al hospital y acceda a un tratamiento adecuado, según aconsejan la Federación Argentina de Cardiología y la Fundación Cardiológica, que es el brazo a la comunidad de la Sociedad Argentina de Cardiología.

La recomendación se hizo pública a partir de dos casos recientes de muertes súbitas que impactaron a la opinión pública. El domingo pasado Ezequiel Ponce, un joven de 27 años, murió luego de correr un maratón en Córdoba. El miércoles también falleció por muerte súbita Beltrán Bombau, de 14 años, durante una competencia intercolegial en el porteño Club de Amigos.

Se calcula que en Argentina mueren más de 40 mil personas por año por muerte súbita, según informó Gustavo Cerezo, vicepresidente de la Federación Argentina de Cardiología. Mucho se puede hacer en prevención primaria: evitar el consumo de tabaco, controlar la hipertensión, el colesterol alterado, la diabetes y bajar el sobrepeso. Aunque hay factores de riesgo no modificables: la edad (es más frecuente entre 40 y 65 años), ser varón, tener antecedentes familiares de enfermedad coronaria y factores genéticos. En un 5% de los casos se produce en personas jóvenes sin ningún factor de riesgo conocido.

Mucho también se puede hacer en prevención secundaria: se necesita que las personas cercanas a los afectados estén capacitadas en las técnicas de reanimación cardiopulmonar y que se cuente con defibriladores que le dan una descarga eléctrica al corazón y le permiten recuperar su ritmo hasta que llega la ambulancia. Aunque se trata de un aparato caro: cuesta unos 2.500 dólares. “Es clave que alguien le brinde al afectado las maniobras de reanimación dentro de los 4 minutos de la pérdida de conocimiento, ya que permitirá que el óxigeno vuelva a llegarle al cerebro. A los 4 minutos, empieza a producir una lesión cerebral que lleva a la muerte o al coma”, dijo a Clarín Alejandro Cherro, vicepresidente del Colegio Argentino de Cardioangiólogos Intervencionistas.

El 70% de las muertes súbitas ocurren fuera del hospital: en la calle, el trabajo, el campo de deportes o el supermercado. “En la mayoría de los casos, hay cerca un amigo, un familiar o compañero de trabajo. El 30% son desconocidos. Por definición, aprender reanimación cardiopulmonar es un acto eminentemente solidario: uno nunca podría hacérselo a sí mismo”, resaltó Daniel López Rosetti, presidente de la Sociedad Argentina de Medicina del Estrés y uno de los impulsores de la ley de reanimación cardiopulmonar que fue sancionada por unanimidad en el Congreso en 2012. La norma obliga a enseñar las técnicas de reanimación a los profesores y estudiantes de escuelas secundarias. Sin embargo, aún no está reglamentada por el Ministerio de Educación de la Nación ni tampoco por las provincias, según López Rosetti. Se sabe que por cada minuto que la víctima pasa sin recibir atención pierde 10% de chances de ser reanimado.

Como la comida afecta al cuerpo

¿Cómo hago para marcar los abdominales?

¿Cómo hago para marcar los abdominales?

Por medio de la dieta principalmente.

Tus abdominales de ensueño”, sólo saldrán a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal. Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrán a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes.

¿Cómo se consigue esto? Por medio de una combinación de entrenamiento, ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta.

¿Cuál es la fórmula mágica?

No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha

Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.

En dichos ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener la posición correcta de la columna.

El mito del abdominal inferior

Como habéis visto, no se menciona la división entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho.Y es que el recto abdominal es una sola pieza.

“Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un ejercicio.

¿Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?

No. No existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio.

Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.

¿Cómo hago para marcar la raya que hay entre las chocolatinas?

Pura genetica! no se puede.

Sólo tengo 4 abodminales, ¿soy un Marciano?

No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones.

Tengo los abdominales de un lado más altos que las del otro ¿eso es malo?

No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimétricos. Y no pasa nada.

¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?

No. No es necesario.

Esto se debe a dos falsas creencias

1.- Que se da una reducción localizada de grasa

2.- Que las altas repeticiones producen pérdida de grasa.

De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto máximo.

¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?

No hay una norma. Como con cualquier músculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-15´ minutos 2 o 3 veces a la semana son suficientes

¿Qué ejercicios hago?

Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana

- Encogimientos o crunches: 4-6 series x 10 reps.

Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la espalda baja siempre pegada al suelo

Otra opción: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja

Ya de paso, si no hacéis peso muerto, en la rutina de abdominales meted 4 series de 10 de hiperextensiones, por ejemplo.

Cinco puntos básicos para una dieta

1. No saltear ninguna de las cuatro comidas principales, evitar los picoteos y comer cada 3 o 5 horas.

2. Incluir vegetales y frutas en la alimentación diaria

3. Reducir el consumo de grasas saturadas, y reemplazarlo por aceites vegetales, semillas y frutos secos

4. Reemplazar el consumo de lácteos enteros por descremados, las harinas blancas por integrales y el azúcar por endulzantes naturales.

5. Beber dos litros de líquido por día entre infusiones como té o mate y agua.

Desde el ICBA (Instituto Cardiovascular de Buenos Aires) aclaran que estas máximas, por sí solas, no representan un tratamiento mágico que asegure el bienestar, pero sumadas al ejercicio diario, pueden traer grandes beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. La vida sana es una cuestión de actitud.

¿Sabías que el músculo pesa más que la grasa?

¿Sabías que el músculo pesa más que la grasa? Entonces si aumentas de masa muscular, aunque sea un poquito, eso puede contrarrestar algo de la grasa que has perdido, y así es como el número en la balanza permanece igual. ¡Pero no te desanimes! Mientras más masa muscular recuperes o aumentes, más sube tu metabolismo, y más grasa irás quemando.

Los 10 mandamientos del gym

Natación

Uno de los ejercicios más completos para trabajar el cuerpo es la natación; te mantiene en forma, fortalece tus músculos, por lo que es recomendable que se practique a cualquier edad, Quemas un gran número de calorías.

Dieta deportistas

Las personas que realizan deporte necesitan una dieta distinta ya que requieren un aporte mayor de nutrientes. Además hay que tener en cuenta la intensidad y la duración del ejercicio.

El ejercicio de resistencia, como el maratoniano, necesita hidratos de carbono complejos, como la pasta, debido a que su aporte de energía es liberado con el tiempo. Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad pero corta duración como los velocistas o culturistas, necesitan más proteínas. Sin embargo, no podemos descuidar los hidratos de carbono ya que nuestro músculo quema el glucógeno que es el que acumula las reservas de glucosa.

Los deportistas deben tener bien organizadas las dietas y es importante un entrenamiento intenso con un aporte alto en hidratos de carbono. Para la masa muscular también es importante el aporte de proteínas.

Las frutas tienen una gran cantidad de antioxidantes y vitamina C que ayudan a que el estrés físico no afecte tanto a nuestro organismo.

Por último hay que tener en cuenta que tanto antes como durante el ejercicio tenemos que beber agua aunque no sintamos sed y no podemos olvidar esperar entre dos y tres horas antes de hacer ejercicio después de comer.

10 razones para consumir Omega-3

1) Enfermedades cardiovasculares
Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, prevenir las arritmias, reducir el riesgo de trombosis, disminuir los niveles de triglicéridos, inhibir el crecimiento de placas arterioscleróticas, mejorar la función endotelial vascular, reducir la presión arterial y la inflamación en general. Además, pueden disminuir la muerte súbita por paro cardíaco.

2) Diabetes Mellitus asociada con enfermedades cardíacas
Reducen la incidencia y mortalidad de enfermedades cardiovasculares en pacientes con diabetes, al disminuir los triglicéridos, agregación plaquetaria y efectos antiarrítmicos

3) Artritis reumatoide
Disminuyen el número de articulaciones con dolor, presentes en esta patología.

4) Colitis ulcerosa
Produce una reducción en el uso de corticoides, con disminución de mediadores de la inflamación y una mejoría general.

5) Dolores de la menstruación (dismenorrea)
Estos ácidos grasos mejoran los períodos dolorosos y disminuir la necesidad de tener que usar medicamentos para el dolor tales como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs).

6) Psoriasis:
Los ácidos grasos Omega-3 reducen los eritemas de las lesiones cutáneas.

7) Dermatitis atópica
Se ha demostrado que estos ácidos grasos benefician las lesiones cutáneas.

8) Depresión
Producen efectos antidepresivos, y además combinados con algunos antidepresivos, aumentan los efectos de estos medicamentos.

9) Esquizofrenia: mejoran diversas síntomas de la esquizofrenia, pueden acelerar la respuesta al tratamiento y mejorar la tolerancia de las medicamentos antipsicóticos.

10) Osteoporosis

Los Omega-3, solos o en combinación con calcio, retardan la pérdida de masa ósea y aumentan la densidad en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis.

EJERCICIO PARA EL CORAZÓN:

Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Pirámide hidratacion

Desayuno

En la noche, el cuerpo usa el combustible que se ha almacenado en hígado y músculos, por lo que es importante desayunar para reponerlo, y es por eso por lo que los deportistas que no desayunan queman mucho más rápido las reservas energéticas que tienen disponibles para la práctica del deporte, por lo que una vez que se queman estas reservas acuden a las proteínas y grasas, que son precisamente las que se utilizan de sustrato para la formación de músculos y órganos. Acuden a la reserva energética de lenta liberación.

Si no se desayuna, las consecuencias pueden ser la disminución de la glucosa en la sangre, mayor cansancio antes y menor recuperación física, mayor probabilidad de calambres y lesiones e incluso somnolencia.

Y es precisamente por esto por lo que no se recomienda hacer ejercicio antes de desayunar, o sin hacerlo, ya que el azúcar circulante en la sangre es poco y se consume rápido, de hecho hay estudios que lo avalan.

El desayuno ideal para el deporte debe componerse de lácteos, cereales y frutas de temporada, incluso alguna infusión. Si no se tiene mucha hambre, se puede prescindir de la fruta. Debe aportar entre el 25 y el 35% de las calorías que se requieren al día, contar con hidratos, proteínas y grasas sanas, con vitaminas, minerales y fitonutrientes. La hidratación también es importante, con agua y zumos naturales, o infusiones como té rojo o verde.

Además de esto, como se van a quemar a lo largo del día, se pueden añadir alimentos calóricos con buenas propiedades como huevos, frutos secos, jamón serrano o salmón.