¡Todos contra la grasa! La verdad

No existen ejercicios localizados para eliminar la grasa: hacer abdominales no eliminará la grasa de tu cintura, ni trabajar tus glúteos quemará la de tus cartucheras, así que invirtamos nuestro tiempo, esfuerzo y sesiones de entrenamiento con una orientación mucho más acertada y productiva.

Habrás comprobado que la grasa no se acumula por igual en todas las personas. Cada causa presenta una determinada forma y zona de acumulación. Con algo de información sobre hábitos de vida podemos determinar de forma bastante acertada cuál ha sido la causa del sobrepeso y de esta forma disponer de una estrategia mucho más acertada para eliminarla y evitar que se vuelva a acumular.

La grasa en el hombre y la mujer

El género es un factor importante en la distribución de la grasa, hombres y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona gluteofemoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas.

Obesidad por sedentarismo

Es la típica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos periodos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad física y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas.

Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminarla con cierta facilidad.

 

Factor clave: Evitar dietas hipocalóricas

Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicación en el descenso progresivo del ritmo metabólico, el organismo se vuelve "ahorrador" y se acumula grasa en las zonas de reserva.

Muchas personas comenten el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la mayoría de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiría elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun más.

La mejor opción es sin duda, no comer menos, sino lo necesario incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del día y un plan de entrenamiento donde se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabólico y ser capaces de consumir mucha más energía, obligando al organismo a acudir a las reservas de grasa.

Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías, necesitarás sin duda energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores resultados a la hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales.

Hacer cardio ¿Antes o después de las pesas?

Es de conocimiento general que hacer un poco de cardio antes de comenzar con nuestra rutina para tonificar el cuerpo es una de las mejores formas para calentar los músculos y con ello, evitar posibles lesiones. Sin embargo, mucho se debate sobre este tema, y es que hay quienes aseguran lo contrario, es decir, que algunos afirman que es mejor realizar cardio luego de la rutina de tonificación y musculación, sobre todo cuando se trata de levantar pesas.

La pregunta no ha quedado en el aire y cada vez son más lo que se dan la tarea de investigar sobre el tema, llegando a una conclusión satisfactoria obtenida a base de publicaciones realizadas en las que se determina la respuesta final luego de una cuantiosa serie de estudios científicos y de alto valor.

Para responder a esta cuestión hay que dar un paso atrás y enfocarse en los principios básicos del fitness. Primeramente definiendo cardio; un ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca a través de actividades con un ritmo bajo o moderado que buscan utilizar el potencial del cuerpo tomando como fuente de energía a las grasas y el glucógeno (este en menor medida), complementándose con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

Las pesas al contrario requieren de un esfuerzo constante para llevarse a cabo correctamente, donde el músculo trabaja en su máximo potencial, necesitando como combustible principal al glucógeno y los aminoácidos del mismo y sin la la presencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico), por lo que el número de calorías quemadas es mucho menor en comparación a cuando se realizan ejercicios de cardio.

¿Qué significa esto?
A partir de esta información podemos concluir que realizar la rutina de pesas antes del entrenamiento cardiovascular siempre es mejor. Si aún no has captado el por qué, aquí va la razón.

Como ya venía explicando más arriba, al hacer cardio se necesita utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía principal, pero además de ello también se requiere del uso de glucógeno, la misma molécula que requieren los músculos para poder hacer una exitosa rutina de pesas. Esto se traduce en lo siguiente: al realizar un tiempo considerable en la bicicleta elíptica, la escaladora o cualquier otro equipo para aumentar la frecuencia cardiaca, se utilizan el ya mencionado glucógeno (como sustento de energía secundario), por lo que las reservas del mismo comienzan a ser utilizadas incluso antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Finalmente, es posible que la rutina se vea interrumpida antes de acabarse o que en caso de completarla, hacerlo de forma menos intensa y por lo tanto, trabajando el músculo en menor medida.

La conclusión es obvia, realizar ejercicio cardiovascular antes de comenzar con las pesas nunca es aconsejable. Si la rutina no se hace de forma correcta e intensa, la hipertrofia muscular nunca se llevará a cabo, o lo que en un lenguaje menos técnico podríamos traducir como el hecho de que el proceso de crecimiento de las células y fibras musculares (y por lo tanto del músculo) nunca llegará. Y lo que es peor, que si el glucógeno se agota y los aminoácidos son utilizados en mayor medida como energía, podría presentarse el fenómeno del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

EJEMPLO: 10 min de cardio (para calentar) , luego tu rutina de pesas por 45 min. Max una hora. Y DESPUÉS, cardio por 45 min, si estás en plan de bajar de peso o definir. 

Beneficios de la miel en la recuperación del atleta

Desde la antigüedad la miel ha sido considerada un tesoro de alimentación y belleza. En Egipto era considerada como “el néctar de los dioses”. Posee muchas propiedades para beneficio de la salud, tanto terapéuticos como nutricionales, aumenta nuestra resistencia, por la gran cantidad de glucosa que nos aporta. Debido a su procedencia natural, uno de los  principales Beneficios de la miel, es que se asimila de una forma mucho más rápida que geles u otros suplementos alimenticios, aunque pueden combinarse también perfectamente, acelerando la capacidad de recuperación.

Cuando hacemos deporte nuestro organismo consume las reservas de glucosa, haciendo que nuestros niveles de azúcares disminuyan enormemente, y nuestros músculos pierdan vitalidad Por ello es fundamental mantener estos niveles de glucosa en perfectas condiciones.  Muchos deportistas consumen miel durante la práctica del ejercicio para retrasar la fatiga. Para ello una práctica habitual es añadir un poco de miel en nuestra botella de agua, asegurándonos de que la misma esté bien diluida.

Algo similar sucede después del entrenamiento, y es que los músculos han estado sometidos a un alto desgaste, por lo que es necesario reponer los azúcares y los minerales perdidos para así lograr una recuperación mucho más rápida.  Después de realizar cualquier práctica deportiva (sobre todo si la misma ha sido elevada) nuestro cuerpo pierde energía,  por esto se recomienda tomar una cucharada de miel después de hacer deporte, ya que de esta forma estaremos recuperando todos los azúcares y minerales perdidos durante el entrenamiento.


Otra de las ventajas observadas en el uso de la miel es que, cuando se combina con un suplemento proteínico, la capacidad de recuperación de los músculos ante una sesión de ejercicios es mayor que en el caso de otros azúcares.  En síntesis, la miel proporciona la misma energía y ventajas que proporciona la glucosa en el deporte de alto rendimiento, además de incentivar la resistencia ante el esfuerzo y aportar sustancias esenciales para el organismo.

fuente: caribbeanfit

Beneficios de correr lento

Sin dudas, correr mas rápido suele ser uno de las metas mas buscadas por la mayoría de los corredores.
Por ello, muchos corredores (sobre todos los principiantes), cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos a tope y que los entrenamientos lentos no sirven para nada.
Otros utilizan, las clásicas excusa de: “no puedo correr lento“, “me aburro“, “me siento torpe” y otras tantas.
Por ello, a continuación te contaremos cuales son los beneficios de correr lento para mejorar cómo corredor y en definitiva lograr correr mas rápido:

Sistema aeróbico vs anaeróbico
Para movernos necesitamos de combustible y para ello, nuestro cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las grasas. Las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero de manera muy inferior y excepcional.

Para lograr utilizar estas fuentes de energía, nuestro cuerpo trabaja con 2 sistemas energéticos diferentes, el sistema aeróbico y el anaeróbico.

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho mas eficiente que el sistema anaeróbico).
Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando corremos a ritmos lentos y no necesitamos energía de manera tan rápida.

Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, el sistema anaeróbico entrará en funcionamiento y te abastecerá de  energía producida sin la utilización de oxígeno, de manera mucho mas rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.

Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).

Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90% (mas información aquí).

Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente a ritmos lentos.


Evitan Lesiones
Correr rápido todos los días o en cada entrenamiento aumentará el riesgo de que te lesiones y te sobreentrenes.

Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc.

Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá.
Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un entrenamiento lento.

Por ello, correr lento puede ayudarte a evitar lesiones por sobrecarga y lograr la constancia que muchos corredores necesitan.


Evita el sobreentrenamiento
Además de exponerte a un gran riesgo de lesionarte, correr duramente todos los días te hará acumular cansancio y te acercará al sobreentrenamiento, lo que hará que tu rendimiento baje y tus entrenamientos no sean efectivos.

Cada entrenamiento de tu plan, debería tener un objetivo definido, los entrenamientos lentos pueden ayudarte a recuperarte y a correr una gran cantidad de kilómetros y así entrenar tu resistencia.

Los entrenamientos a una velocidad elevada, te ayudarán a mejorar otros aspectos, pero te someterán a un mayor desgaste.


Podrás correr mas kilómetros
Si  deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Es decir, durante la fase de tu entrenamiento  donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.

Una forma segura de correr mas kilómetros y mas tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.

Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr mas kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.

fuente: runfitners

Repetición y más repetición para unos buenos glúteos

Los glúteos como cualquier músculo cuánto más los usamos más se fortalecen. Nuestros glúteos son el músculo más fuerte de nuestro cuerpo, nos da la fuerza para saltar, correr, subir escaleras o levantar peso.

Es importante eliminar la grasa que tenemos en los glúteos para eliminar el acolchado adicional, así el ejercicio cardiovascular será más completo. Todo experto en fitness recomienda una rutina con ejercicios en serie, empezando con fuerza y terminando con cardio por intervalos.

Empezaremos con una serie de 15 estocadas por pierna mientras sujetamos entre 2 y 5 kg de peso en cada mano. A continuación, sin descansar, cambiaremos de estocadas a 15 sentadillas anchas. Termine el ejercicio con un minuto de saltos de profundidad para aumentar el ritmo cardíaco. Con esta serie empezaremos a ver como estaremos en camino de tonificar el trasero.

Después, realiza entre 10 y 15 sentadillas cruzadas, ir alternando una en cada dirección. Sin descansar, pasa a un levantamiento lateral de piernas. Después de realizar entre 10 y 15 levantamientos terminamos la serie con un minuto de sentadillas o saltos. Si realizas dos repeticiones de esta serie sentirás como quemas la grasa de los glúteos.

Para los más expertos, se pueden realizar sentadillas con una pierna. De esta forma utilizaremos más músculos de los glúteos y ayudaremos al equilibrio general del cuerpo.

Puedes realizar diferentes formas de tonificar los glúteos. Si sigues un entrenamiento en serie que tenga ejercicios de fuerza y de cardio, desarrollarás un trasero fino y tonificado  sin capas de grasa. Recuerda que una buena serie de entrenamientos se complementa con una dieta alta en proteínas, frutas y verduras, y beber mucha agua. De esta forma conseguiremos estar en buena forma y eliminar todo rastro de grasa.

fuente: Edu Viñolas

Beneficios físicos y psicológicos del metodo pilates

El método pilates es cada vez es más conocido y se practica más. Sabemos que es un método que hace que la mente, el cuerpo y el espíritu trabajen como uno, ¿pero conocemos todos sus beneficios?


BENEFICIOS FÍSICOS:

Los beneficios del metodo pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones Pilates se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo.

Pilates sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un metodo que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.
























Los resultados en el cuerpo comienzan a notarse a las pocas semanas de comenzar con los ejercicios pilates. Como es una actividad anaeróbica no se trabaja a nivel cardio respiratorio, los ejercicios pilates no son de resistencia como son lo son el RPM el aeróbic o el spinin, por lo tanto no se queman calorías como en estos deportes.

Por eso es conveniente tener bien claro cuales son nuestros objetivos a la hora de elegir el tipo de ejercicios pilates que vamos a realizar.  El metodo pilates proporciona al cuerpo mas beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y por sobre todo la conciencia corporal.


Es aconsejable practicar los ejercicios pilates con un instructor, que nos indique las posturas y posiciones correctas, así como la forma de respirar adecuada para cada ejercicio pilates.



Algunos de los principales beneficios de Pilates son:

• Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.

• Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.

• Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura.

• Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.

• Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.

• Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.

• Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.

• El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS:

El método pilates cada vez es más conocido y se practica más. Sabemos que es un método que hace que la mente, el cuerpo y el espíritu trabajen como uno ¿conocemos todos sus beneficios psicológicos? Hoy les contamos 5 de ellos.

• Ayuda a conocerse a uno mismo: Al ser ejercicios en los que se trabaja tanto la mente como el cuerpo, el alumno con el tiempo adquiere un alto conocimiento de si mismo y de sus sensaciones.

• Alto grado de relajación: Mediante la concentración y la respiración este método consigue alcanzar un estado muy elevado de relajación, y con ello eliminar el estrés.

• Mejora el sueño: Uno de los  beneficios de la respiración profunda es que ayuda a eliminar toxinas mediante la exhalación, y oxigena la piel, musculatura y órganos (principalmente el cerebro) durante la inhalación, lo que te llevará a un estado de mayor relax al momento de descansar. Y gracias a esto, también te sentirás más joven. 

• Cuerpo esbelto y tonificado: Es un método que trabaja la musculatura profunda. Este beneficio sumado a la mejora del autoconocimiento te ayudará a aumentar la autoestima. 

• Te conduce hacia una vida más sana: Tras la realización del pilates es más fácil empezar a prescindir de hábitos poco saludables como fumar o comer en exceso. Y adentrarte en una vida con hábitos más saludables.

Cinco consejos prácticos que te harán correr más rápido

Correr es algo que casi todo el mundo puede hacer, pero correr rápido sí que es un auténtico reto, ya que requiere entrenamiento, concentración, disciplina y determinación. Según los consejos de expertos y campeones les dejamos estos cinco consejos prácticos con los que conseguirás correr más rápido, reducir tus tiempos y mejorar tu rendimiento en cualquier distancia.
Antes de intentar aumentar tu velocidad corriendo, es importante conocer tu velocidad actual para poder medir el progreso con exactitud. Utiliza un cronómetro para medir el tiempo que tardas en correr una cantidad  kilómetros. Una vez que hayas averiguado el tiempo exacto, (sea cual sea), puedes empezar a trabajar para mejorar el tiempo que te toma correr esta distancia.



1 Pierde Peso

Mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá tu rendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semana con una dieta sana y completa.

2 Realiza Entrenamiento de Fuerza de 2 a 3 Veces por Semana

Muchos corredores hacen esto, sólo se enfocan en piernas y glúteos y se olvidan de lo demás.  No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa, mejora nuestra postura y resistencia. Y bueno de las pesas para las piernas ni hablar, son excelentes para mejorar potencia en la carrera. Y unos brazos fuertes balancearán tu cuerpo y lo harán más eficiente. En resúmen: no importa si odias las pesas, si quieres correr rápido ¡comienza a entrenar fuerza ya! Da igual si son pesas, CrossFit, pilates, Body Pump o tu rutina de fuerza favorita. Hacerla de 2 a 3 veces por semana (enfocándote en tonificación y no en desarrollo de masa muscular y de preferencia dos días antes o después de tus entrenamientos de velocidad) te llevará directo a tus tiempos soñados.

3 Aliméntate e Hidrátate Bien

La hidratación la debes empezar desde el primer día de entrenamiento! Procura reponer un litro de agua por 20 kilos de peso y, aunque jures que tu dieta es súper “sana”y “balanceada”,  siempre habrá pequeños cambios que necesitas hacer y que, combinados con buen entrenamiento, se traducirán en grandes diferencias en tus tiempos de carrera.  El desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento. Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar  (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

4 Realiza Series y Cuestas

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.  Cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera.

Incluír cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerá tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.  Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.



5 DESCANSA

No tratemos de comportarnos como corredores profesionales, entrenando sin descanso, pues ni siquiera ellos lo hacen. Ellos saben muy bien que descansar uno o hasta dos días a la semana cuenta también como entrenamiento, pues es en esos días y en tus horas de sueño que tu cuerpo asimila todo el entrenamiento que has hecho y así realmente lo aprovechas. Así que relájate, duerme entre 6 y 8 horas diarias, toma siestas de 30 minutos siempre que te sea posible y descansa TOTALMENTE al menos un día a la semana (y otro de descanso activo haciendo algo que no sea correr).

fuente: caribbeanfit

Factores nutricionales para ganar masa muscular

Existen factores fundamentales para cumplir este objetivo, debemos ejercitarnos con pesas y trabajar la fuerza, pero en el entrenamiento no está todo, debemos fijar también una serie de estrategias nutricionales adecuadas para lograr este objetivo. Hay que tener en cuenta que la constancia es clave, aumentar la masa muscular es algo que requiere tiempo, de hecho hay estimaciones de ganancias de entre 7-9kg anuales.

La nutrición en este caso es fundamental, ya que influye en la respuesta al entrenamiento y debemos tener claro las siguientes premisas:

1. La dieta debe suministrarnos la suficiente energía para satisfacer las necesidades diarias. En este caso debemos consumir un 20% más de calorías de las que necesitamos, tomando en cuenta la composición corporal, altura, edad y actividad física.

2. La ingesta de carbohidratos es fundamental porque aumenta la retención de proteínas con el beneficio adicional del mantenimiento de las reservas de glucógeno. Los rangos para mujeres van por encima de los 4gr/kg de tu peso/día y en los hombres por encima de los 6gr/kg de tu peso/día (es decir que si eres hombre y pesas 70kg, vas a multiplicar 6gr x 70 y ese resultado es tu consumo de carbohidratos en el día).

3. Con respecto a las personas que no entrenan, se debe aumentar el consumo de proteínas a través de la dieta, lo cual es fundamental para la masa muscular. Las proteínas se encargan de reparar el tejido luego del entrenamiento. Las exigencias proteinas máximas en la dieta de un deportista élite podrían colocarse en 1,7gr/kg de tu peso/día (Stuart P. y Mark T.), otros autores indican que más de 2gr/kg de tu peso/día no es necesario, ya que no se han visto mejoras el desarrollo de la fuerza o la masa muscular.

4. El ritmo de la ingesta de los nutrientes, en torno al momento en que realizas tu entrenamiento es también importante. El consumo de proteínas luego del entrenamiento de fuerza o resistencia puede mejorar su retención, además que si se combina con carbohidratos puede suprimir el catabolismo proteico.

El efecto ventana juega un papel importante, muchos estudios e investigaciones indican que durante las primeras 3-4 horas luego del entrenamiento hay un aumento de la síntesis proteica, la cual va descendiendo poco a poco y se mantiene hasta 24-48h. Con la administración de proteínas esta síntesis aumenta, lo cual debemos tener en cuenta.

5.  Un suplemento puede ayudarte en tu objetivo cuando se toma luego de tu entrenamiento, ese es el whey protein (proteína de suero de leche), esto es debido al gran contenido de aminoácidos esenciales (es una proteína de alto valor biológico) y también por su rápida asimilación. El aislado de suero de leche tiene una tasa de asimilación de entre 30-60 minutos.

6. La creatina ha demostrado ser de gran ayuda para estimular el crecimiento muscular, de resto hay muy pocos que ayuden realmente con este objetivo. Algunos estudios hablan del beta-HMB, la taurina y el omega 3, los cuales pueden representar una ligera ventaja en este objetivo.




























Por ejemplo con la HMB se realizó un meta-análisis: “…una pequeña, pero clara, ganancia de fuerza en general y de las piernas, en hombres previamente no entrenados, pero los efectos en los levantadores entrenados eran triviales. Los efectos del HMB en la composición corporal son intrascendentes…” (Rowlands y Thompson, 2009).


Con la creatina se ha demostrado que su suplementación de 5gr a 10gr por día (esto se debe individualizar)  durante el entrenamiento de resistencia mejora las ganancias de fuerza y a su vez de masa muscular. Este suplemento es uno de los más estudiados por la ciencia.

7. Debemos elegir proteínas de alto valor biológico (lácteos, huevos, carne, soya aislada, pollo), las cuales son excelentes para satisfacer las necesidades de quienes deseen ganar masa muscular. Un rango para ti, si entrenas, puede estar entre 1,5gr y 1,7gr de proteína por kilo de peso corporal.



Para optimizar los resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular debemos estar al tanto de lo que indica la ciencia, sin temer a los carbohidratos, ya que son los obreros que mueven los ladrillos (las proteínas) para construir tu masa muscular y ganar fuerza.

fuente: Leonardo Rocha

7 Razones para hacer sentadillas

Hacer sentadillas, sea en cualquiera de sus variantes, con mancuernas, barras, sentadillas frontales o con salto, suele ser uno de los ejercicios favoritos entre los levantadores de pesas, los culturistas o muchos otros atletas. Esto es debido a una simple y llana razón: las sentadillas funcionan. Y no es que sólo son eficaces para fortalecer y construir músculo en el tronco inferior; también aportan una serie de numerosos beneficios entre los que se incluye el aumento de la liberación de hormonas y una mejora significativa de la flexibilidad. En este artículo te contamos 7 razones de peso por las que nunca debes olvidar añadir ejercicios de sentadillas en tu entrenamiento si quieres construir más músculo, mejorar tu condición física y optimizar tu entrenamiento.

1. Aumento de la liberación de hormonas
Los ejercicios de cuerpo entero como las sentadillas son potentes estimuladores de las hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento que afectan directamente al crecimiento muscular . Puesto que estos ejercicios implican casi todos los músculos en el cuerpo, se provoca un gran estímulo para la liberación de estas hormonas relacionadas con el crecimiento. Realizar sentadillas con cargas pesadas puede ser incrementar la liberación de hormonas anabólicas que ayuden a activar más masa muscular y consigan construir más músculo en todas las partes del cuerpo y no sólo en su mitad inferior.

2. Trabaja la musculatura del abdomen
Puesto que las sentadillas son básicamente movimientos ascendentes y descendientes, el abdomen se ve obligado a trabajar en todo momento para evitar lesiones al tener que mantener una postura erguida. Así pues, no se debe obviar que al trabajar el abdomen, los ejercicios compuestos como las sentadillas u otros que incluyen cargas con pesos deben ser un ejercicio básico de la rutina. Incluir sentadillas frontales, las cuales incluyen una barra agarrada en frente del cuerpo y no en los hombros, ayudará al cuerpo a aumentar la fuerza del abdomen así como construir la fuerza de toda la sección sección media del cuerpo.

3. Mejora la flexibilidad
Las sentadillas implican un movimiento de amplio rango de todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio que resulta completo que activa todo el cuerpo, incidiendo no sólo en el aumento de fuerza sino también en la flexibilidad. Las articulaciones y los tendones se activan al estar muy presentes en todo el recorrido que se hace tanto de carga como en la parte de descenso. Para incidir más en el trabajo de flexibilidad se pueden llevar a cabo sentadillas profundas, que ayudan a aumentar el rango de movimiento de toda la cadera. Los beneficios de trabajar la flexibilidad con las sentadillas es que se reduce el dolor de espalda y finalmente resulta más fácil moverse en actividades diarias o al realizar deporte.

4. Reduce la posibilidad de lesiones
Durante los ejercicios de sentadillas, el hecho de trabajar e impulsar los músculos que rodean las rodillas y las caderas, puede reducir la probabilidad de sufrir lesiones al saltar, correr y hacer casi cualquier actividad. Al ponerse en cuclillas para realizar sentadillas se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuadríceps, los cuales vienen a ser los estabilizadores primarios del cuerpo al realizar cualquier actividad física. Incluir variedades de sentadillas y zancadas en los entrenamientos a la larga va a significar un aumento de la seguridad con la que se entrena y una reducción importante de lesiones.

5. Fortalece la parte inferior del cuerpo
Esto puede parecer de sentido común, pero las sentadillas son claves para el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque los ejercicios de máquina como el curl femoral y extensión de pierna se puedan orientar a los cuádriceps y los isquiotibiales, las sentadillas utilizan casi todos los músculos de las piernas y caderas a la vez que implican la fuerza de todos y cada uno. Además, puesto que no se está estático en una máquina, las sentadillas propician un trabajo de mejora para la estabilidad corporal y la corrección de los posibles desequilibrios entre el lado izquierdo y derecho. Si notas que tus caderas no mantienen el equilibrio y se van pasando la carga de un lado a otro durante el movimiento significa que deberías trabajar más en ejercicios de una sola pierna para fortalecer las caderas.

6. Aumenta la capacidad de saltar verticalmente
La capacidad de extender las caderas con fuerza es un factor clave en la capacidad para realizar saltos verticales. Al ponerse en posición de cuclillas se trabaja la fuerza de extensión de la cadera. Como beneficio adicional, las sentadillas no sólo ayudan a producir energía; sino que también ayudan a absorberla. Eso se traduce en menos lesiones al conseguir una mejor reacción de rebote. Incluir sentadillas con pesos te ayudará a construir fuerza y encontrarte ​​más ligero, y hacer sentadillas incrementando la velocidad de las repeticiones te ayudará a aumentar la fuerza explosiva.

7. Mejora de la eficiencia del entrenamiento general
Introducir unas cuantas series de sentadillas con peso en tu rutina de entrenamiento te ayudará a maximizar los beneficios de tu entrenamiento. El hecho de ser un movimiento que incluye todo el cuerpo, además de implicar también el ritmo cardíaco, te dejará tus piernas ardiendo en poco tiempo. De este modo, luego tendrás más tiempo para trabajar tu abdomen o añadir nuevos ejercicios específicos para otros factores importantes como la flexibilidad y la movilidad.

fuente: Delfina Casanova

Método TABATA

El método Tabata es un estilo de entreno donde tu cuerpo alcanza nuevas metas en tus Entrenamientos.

Es bastante sencillo, Tabata es una ecuación: 20/10×8=4. El 20 significa segundos de trabajo, y el 10 significa segundos de descanso, y el 8 significa el número de series realizadas. Si se suma la operación la ecuación te da 4 que son los minutos de ejercicio intenso.

Para ser claros; tenemos que coger un ejercicio, como las Estocadas/zancadas, entonces hemos de realizar 20 segundos de trabajo intenso, en este pequeño periodo de tiempo hemos de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Después de estos 20 segundos, realizar 10 segundos de descanso. Después de este tiempo de descanso vuelve a empezar los 20 segundos de ejercicio intenso. Esto se hará 8 veces es decir habrán 8 series de 20 segundos de ejercicio intenso y 8 series de 10 segundos de descanso.

Ahora que ya sabes lo que es el entrenamiento Tabata. Sigue leyendo para averiguar como aplicarlo en tu rutina.


Tabata nació en Japón como una nueva forma de entrenar a atletas y empujarlos a mejorar y superar sus límites.

Los resultados fueron más que evidentes. Los deportistas desarrollaron grandes ganancias tanto en aeróbico como en anaeróbico utilizando este circuito de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Este circuito no solo consiste en un tipo de entrenamiento HIIT sino que también se ha convertido en un circuito muy utilizado por su enorme eficacia a la hora de ayudar a desarrollar y mejorar el cuerpo, haciendo que sea mucho más eficaz, rápido resistente y fuerte.

Ahora debido a que hay tanta publicidad por internet y televisión uno puede ser un poco escéptico y no creer en la eficacia y los buenos resultados obtenidos con este circuito Tabata.

Pero hacerme caso levantar peso por sí solo no te ara parecer a un modelo de fitness ya que hay que alternarlo con algunos ejercicios cardiovasculares, y mejor si son efectivos y de alta intensidad (HIIT) como Tabata.

He estado utilizando HIIT para mis entrenamientos durante muchos años. Siempre me he centrado en crear entrenamientos que duraran entre 30 y 60 segundos por ejercicio. Pero veía que necesitaba siempre un cambio constante de los ejercicios, y veía que había una rotación entre los ejercicios en la misma serie antes de volver a empezar los ejercicios en la siguiente serie. Pero en Tabata es distinto, ya que en este circuito te centras en un movimiento y los haces durante 8 series antes de moverte al siguiente ejercicio. En este momento vi que los resultados vinieron a mí y se vio en mi cuerpo, ya que cuando hacia los ejercicios, siempre me centraba en un movimiento, no en varios.

20 segundos de Box Jump con descanso de 10 segundos
repetido 8 veces te dará una fuerza explosiva

Después de varias semanas de haber incorporado a Tabata en mi rutina personal, me he dado cuenta de las mejoras de nivel de rendimiento y forma física. Como en cualquier sesión de HIIT, tu cuerpo está trabajando a un nivel intensivo constantemente que mantendrá tu frecuencia cardiaca alta. Esto significa que quemaras más grasa a la vez de aumentar de fuerza.

Tabata ha cambiado la forma de ver el entrenamiento en intervalos debido a su relación entre el tiempo de descanso y el tiempo de trabajo haciendo que tu cuerpo busque cuáles son sus límites físicos. No solo ese busca aquellas fronteras físicas sino  también los limites  mentales, ya que en momentos donde tu fuerza comienza a gastarse, tu mente te ha de ayudar para que no te rindas y acabes el circuito.



Ahora ponemos unos ejemplos para que puedan probar y realizar un circuito Tabata:

Este circuito se puede realizar en casa como en el gimnasio con ejercicios que solo sea necesario el peso de tu cuerpo. Se podría empezar con 8 rondas de dominadas con un máximo de repeticiones en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Cuando se acaben estas rondas descansar 1 minuto y beber agua. En cuanto se acabe el descanso hacer 8 rondas de sentadillas, cuando acabes descansar otro minuto y beber agua.

Esta forma de entrenamiento, pondrá tu cuerpo en un modo de entreno metabólico de quemar grasas, tonifica tu cuerpo y ayuda a obtener los resultados que tú desees.

A medida que repitas este circuito y te hagas más fuerte a la hora de realizar estos ejercicios explosivos, puedes incluir ejercicios más complicados, como Kettlebell swings (swing con pesa rusa), Burpees o estocadas/zancadas.

A diferencia de otros ejercicios intensos este no requiere más que
el peso de tu cuerpo en la mayoría de ejercicios.

Recuerda que a la hora de elegir los ejercicios  a realizar, primero has de saber cuáles son tus objetivos a realizar. Si tu objetivo es quemar grasa, tendrías que añadir ejercicios aeróbicos, y levantamiento de peso pero de poco peso, ligero. Pero recuerda que si lo que quieres es conseguir fuerza y potencia, deberías incorporar más mancuernas o ejercicios con Kettlebells (pesas rusas), también se podrían añadir sprints (correr una corta distancia a la velocidad máxima) a tu circuito Tabata.

En conclusión no importa el objetivo que tengas, Tabata puede ser usado para ayudarte.

Estiramientos Imprescindibles

El contenido de azúcar en diferentes frutas

Las frutas en estado natural contienen azúcar, y aunque éste azúcar es muy diferente de la fructosa que encontramos en alimentos industriales, puede ser de utilidad para personas con diabetes o que quieren reducir los hidratos simples en su dieta, conocer el contenido de azúcar de diferentes frutas.

Por ello, a continuación te mostramos el contenido de azúcar por cada 100 gramos, de diferentes frutas. Es importante tener en cuenta que la fruta madura tiene más azúcar y que los valores siguientes pertenecen a frutas frescas.

Como podemos ver, el contenido de azúcar es muy variable de una fruta a la otra, y si bien aquí se muestra la proporción de hidratos simples por cada 100 gramos de fruta, dicha cantidad no representa la cantidad total de hidratos de carbono.

Pues todas las frutas se componen de hidratos, muchos de ellos complejos y otros son los llamados azúcares o hidratos simples que hemos descrito aquí.

MOTIVACIÓN: Will Smith

7 consejos claves para perder barriga

1. Come bien y a menudo. Pasar hambre no te hará perder la barriga, empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cada día debes hacer 5 comidas mínimo porque cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".

2. Deja la velocidad para tus carreras. Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Las dietas drásticas que te hacen pasar hambre para acelerar el proceso no funcionan a largo plazo. Al final estimulan a tu cuerpo a conservar su grasa por el famoso efecto yo-yo y en general te hacen perder agua necesaria, especialmente si haces ejercicio.

3. Elige bien tus grasas. Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las grasas sanas tipo monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos) y poliinsaturadas (pescados de aguas frías), controla los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", que sepas que indica la presencia de grasas no saludables como las malditas grasas 'trans'.

4. Atención a las "calorías escondidas". Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada, la barrita de chocolate crujiente, la tapita del bar o a su vasito de whisky día sí día no. En muchos casos estos pequeños snacks aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.

5. ¿Liposucción? No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano a base de gastarte tus ahorros. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.

6. Disfruta de las auténticas bebidas con 0 calorías. Cuando tengas hambre y un pequeño tentempié sano (yogur, cereales, manzana, etc.) no te haya llenado el estómago o calmado la ansiedad, hazte una infusión de un sabor agradable. Te recomendamos el té rooibos que no tiene cafeína o una infusión de regaliz, menta y anís verde si te apetece un sabor dulce sin necesidad de añadir azúcar. No sólo te calman, también te hidratan, son digestivas y te aportan nutrientes saludables y antioxidantes.

7. Dedícate a las matemáticas y entrena cada día. Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

fuente: sportlife

Tomate

Son muy bajos en calorías y se pueden tomar todos los días porque los tomates aportan vitamina C y E antioxidantes y minerales revitalizadores. Contiene licopeno, el pigmento antioxidante y protector frente a tumores, se ha encontrado que las personas de edades avanzadas que no presentan tumores son habituales consumidores de tomate. El tomate protege de muchos tipos de cáncer: especialmente de próstata, pero también ayuda a prevenir cáncer de pulmón, digestivos, páncreas, etc. Es remineralizante y ayuda a vencer la fatiga por exceso de sudor y entrenamiento.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 16 kcal

Fibra 3 g

Fósforo 29 g

Vitamina C 16 mg

Peso de 1 tomate 111 g

Agua 94,2 g

Potasio 212 g

Folatos 29 mcg

Vitamina A 1496 UI